脚トレおすすめメニュー!【王道メニュー4選】

今回は脚トレおすすめニュー!【王道メニュー4選】をご紹介していきます!

メニューを紹介する前に脚の筋肉は「どういった形」で「どんな作用」があるのか?
「脚を鍛えるメリットは一体何なのか?」などの筋肉の解剖学とメリットもしっかり知っておくことがとても重要ですので最後まで読んでくださいね!

※先に言っておくと下半身を鍛えるトレーニングは「地獄」です。

脚トレは他の部位と違い大きな筋肉を鍛えるので、消費するエネルギー量がとてつもなく大きいです。
かなり体力を消費するのでトレーニングを行う際は集中力を切らさず行なってください!

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知って損しない脚の解剖学!

①大臀筋

大臀筋の役割

  • お尻の丸みを作る筋肉
  • 股関節の伸展に作用
  • 直立姿勢を保つ(姿勢保持筋)
  • 筋体面積が2番目に大きい筋肉


大臀筋は表面を覆う皮下脂肪とともに臀部に膨らみを作っています。

大臀筋の主な作用は股関節の『伸展』です。その他に、大臀筋の一部は太ももの外側にある腸脛靭帯へと移行して、腸脛靭帯を緊張させる役割もあります。

ちなみにその腸脛靭帯は脛骨上端のガーディー結節に付着するため、膝関節を伸展させ直立姿勢を保つ働きもします。

②大腿二頭筋(ハムストリング)

大腿二頭筋(ハムストリング)の役割

  • 大腿二頭筋は外側ハムストリングを形成(内側は半腱・半膜様筋)
  • 長頭と短頭の2頭に分けられる
  • 長頭は股関節と膝関節の運動、短頭は膝関節の運動
  • 長頭は坐骨神経の脛骨神経支配、短頭は総腓骨神経支配
  • 筋体面積が3番目に大きい筋肉

大腿二頭筋は長頭と短頭の2頭からなり、外側ハムストリングを形成します。
ちなみに内側のハムストリングは「半腱様筋」と「半膜様筋」が形成している。

長頭は骨盤、短頭は大腿骨(太ももの骨)から起こり、両頭は合して腓骨頭に付きます。そのため長頭は股関節と膝関節の運動に、短頭は膝関節の運動にのみ働きます。

大腿二頭筋の支配神経は「坐骨神経」であるが、この神経は脛骨神経と総腓骨神経からなる。長頭は坐骨神経の脛骨神経部分、短頭は総腓骨神経部分により支配される。

③大腿四頭筋

大腿四頭筋の役割

  • 4つの筋を有して「大腿四頭筋」という
  • 膝関節の伸展に作用(大腿直筋のみ股関節の屈曲にも作用)
  • 筋体面積が1番目に大きい(断トツ)

大腿前面を広く覆うように下走する強大な筋肉で、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの頭を有します。4筋は合して膝蓋骨に付き、膝蓋靭帯を経て腓骨粗面に停止する。
大腿直筋は下前腸骨棘から起こる2関節筋で、他は大腿骨から起こる単関節筋である。
大腿四頭筋は膝関節の伸展に作用して、大腿直筋のみ股関節の屈曲にも作用する。

ちなみに大腿四頭筋は筋体面積が体の中で断トツで大きい筋肉になります

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脚トレのメリット

①痩せやすく太りずらい体になる

序盤にもお伝えした通り、下半身の筋肉は大きな筋肉が密集しており、体の約6割が下半身の筋肉で割合を占めているほどです。
特に大腿四頭筋→大臀筋→大腿二頭筋(ハムストリング)の順に筋体面積が大きく人体の筋肉のベスト3が下半身にあるのです。

下半身の大きな筋肉を鍛えることで「筋量」が増えて体の代謝が上ります。

代謝が上がると体重も落ちやすくなるので、減量中の男性や女性のダイエットには特におすすめです。

痩せるのは当たり前。人生を変えるボディメイクをしませんか?【BEYOND】

②体全体のバランスが良くなる

下半身を鍛えることで上半身とのバランスが良くなり、見た目にも変化が出てきます。

良く見かけるのは上半身だけを鍛える方がいますが、その行為は正直かなりもったいです。

上半身ばかり鍛えていると、どんどん下半身とのバランスが悪くなり水着を着て海に行っても「あ、上半身しか鍛えてないんだな」とすぐにわかってしまいます。

下半身をしっかり鍛えて全体的にバランスの良い体を目指しましょう!

③怪我の予防に繋がる

下半身を鍛えることで、体が安定して怪我をしにくい健康な体を手に入れることができます。

これは個人的な意見ですが、今勤務している接骨院には、「ギックリ腰」「坐骨神経痛」「変形性膝関節症(OA)」の方が多く来院されています。

その方に共通していることは『筋力の低下』です。
特に女性の方は男性と違い筋量が少ないので、年齢と共に筋力が低下しやすいです。

変形性膝関節症(OA)は大腿四頭筋(特に内側広筋)の筋力が低下すると進行しやすいので将来のためにも下半身の筋肉は絶対に鍛えるべきだと思います!

筋トレ中に引き起こす可能性が高い怪我とは?↓

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脚トレおすすめ メニュー!【王道メニュー4選】

⒈スクワット 8〜10回×3or4セット

スクワットは主に「大臀筋」「ハムストリング」「大腿四頭筋」に効果があります。
BIG3の内の1つで下半身を鍛えるにはかなり効率のよいトレーニングメニューになります。

ポイント

  • バーは僧帽筋に乗せる(首に乗せると危険)
  • 手幅は狭い方が安定しやすい
  • 足幅は肩幅よりやや広めで、つま先を外側に向ける
  • バーを担ぐ際はバーの真下に足を置く
  • 腰は反らない、丸めない
  • しゃがんだ際に膝はつま先より前に出ないように注意する

BIG3の重要性とは?↓

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仕事を言い訳にしない。筋肉を効率よく鍛える。

⒉レッグプレス 8〜10回×3or4セット

レッグプレスもスクワットと同様に大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を鍛えることができるマシンになります。
レッグプレスは足幅や奥位置、重心の掛け方で狙う部位が変わってきます!

スクワットはフォームや軌道が安定せず少し難しい種目ですので、もしスクワットが苦手な方はレッグプレスから行うことをおすすめします!

ポイント

  • 椅子に深く腰掛け背中をパッドに密着させる
  • 下ろす位置の目安は太ももがお腹に当たるまで
  • 四頭筋狙い→足は腰幅、もしくはそれより狭め。足の置く位置はプレートの真ん中、もしくはそれより下に置く
  • 大臀筋・ハムストリング狙い→足幅は広め、足の置く位置はプレートの上に置く

⒊レッグエクステンション 10〜15回×3セット

レッグエクステンションは太ももの前の大腿四頭筋を鍛えることができます。
マシンによって軌道が確保されているので、比較的に初心者の方でも簡単に行える種目になります。

ポイント

  • 呼吸は上げる時に吐く、下ろす時に吸う
  • 膝関節の伸展のみを意識して四頭筋の収縮を感じる
  • 足首は背屈位(90度)で行う
  • 下ろす時は力を抜かない(丁寧に下ろす)
  • 大腿直筋狙い→上げきった後にお尻支点にして股関節を少し屈曲させる(股関節を曲げる)
  • 外側広筋狙い→つま先を内側に向ける
  • 内側広筋狙い→つま先を外側に向ける

⒋レッグカール 10〜15回×3セット

レッグカールはレッグエクステンションと真逆で膝を曲げる動作でハムストリング(太もも裏)を鍛えることができます。

うつ伏せで行うレッグカールと座った状態で行うレッグカールがあるので、ジムに置いているマシンの種類を確認してください!

※寝るか座るかの違いなので大きな違いはありません。

ポイント

  • 体幹前傾位にすることでハムストリングに刺激が感じやすくなる(刺激が感じづらい方にはおすすめ)
  • 曲げきった際にハムストリングを固くさせて収縮させる(1秒ほど止めると感じやすい)
  • 膝関節の屈曲のみで動作を行う

最短で追い込める脚トレおすすめセット法↓

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まとめ

いかがでしたか?
今回は“トレおすすめメニュー!【王道メニュー4選】をご紹介しました!

まず足の解剖学と下半身を鍛えるメリットを知って頂けたでしょうか?
下半身を鍛えることは上半身を鍛えることよりも大切と言っても過言ではありません。

上半身ばかり鍛えることはかなりもったいないことなので、全身まんべんなく鍛えるようにしましょう!

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