腹筋おすすめメニューのやり方とコツ【中級者〜上級者編】

腹筋

今回は腹筋おすすめメニューのやり方とコツ【中級者〜上級者編】を3つご紹介していきます。

腹筋トレーニングを行なっても同じ負荷でお腹が慣れてしまい筋肉痛がこない方腹筋を今以上に強くしたい方に向けておすすめの腹筋トレーニングメニューを3つご紹介していきます!

①レッグレイズ
②ハンギングワイパー
③ドラゴンフラッグ


今回ご紹介する3つのメニューはご紹介する順番に難易度が上がっていくのでぜひチャレンジしてみてください!

逆にチャレンジしてみて5回もできない場合やフォームが崩れてしまう場合は難易度の低い腹筋メニューを行い腹筋を強くしてから再度チャレンジしてみてください!

腹筋おすすめメニュー【初級者向け】↓

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腹筋おすすめメニュー!【中級者〜上級者向け】

①レッグレイズ 10〜15回×3セット

今回は懸垂バーを使ったレッグレイズをご紹介します。
レッグレイズは腹筋の『下部』に刺激を効かせることができ
るおすすめのメニューです。
レッグレイズは体幹の安定性がとても重要ですので、もしパワーグリップをお持ちの方は使用してください。
パワーグリップを使用することで持ち手が滑らなくなり、前腕が先に疲れてくるということも防ぐことができます!

パワーグリップの詳しい詳細↓

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やり方

①懸垂バーに真っ直ぐぶらさがる
②足は真っ直ぐな状態で股関節から下を上げていく
③これを繰り返す

※どうしてもしんどい方は膝を90度に曲げて行なっても問題ありません。

コツ

・足を上げながら息を吐く(呼吸がとても重要)
・体を前後にぶらさない(体幹を安定させる)
・上げる時も下ろす時も丁寧に(重力に任せて下ろさない)

②ハンギングワイパー 12〜20回×3セット

ハンギングワイパーは主に『腹斜筋』に刺激を効かせることができます。
足を上げた状態をキープしながら大きく左右に足を捻る動きが特徴的です。
この種目は上級者向けですので無理のない範囲で行なってください!

やり方

①股関節から下を持ち上げた状態からスタート
②そこから下半身を左右に大きく捻る
③これを繰り返す

コツ

・上半身と下半身は分けて動かす
・上半身は固定させ下半身だけを左右に捻る
・膝は伸ばしきる(できるだけ)
・勢いよく捻った体を腹斜筋で止めるイメージ
・捻るタイミングで息を吐く

③ドラゴンフラッグ 8〜10回×3セット

ドラゴンフラッグは『腹直筋』に刺激が入り腹筋だけではなく体幹と上半身の強さも非常に重要になります。
なので初心者〜中級者の方には難しい種目になります。
しかし、ドラゴンフラッグをマスターすれば腹筋に大きな負荷を効かせられることができるのでとてもおすすめな種目です!

やり方

①ベンチ台に仰向けで寝て腕でベンチ台をしっかり掴む
②腰から下を浮かせて足先を天井に向ける
③ゆっくり体を下ろす
④これを繰り返す

コツ

・腰はベンチ台につけない
・動作はゆっくり丁寧
・下ろした時にお腹を伸ばす(ストレッチ)
・限界まで下ろす

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まとめ

いかがでしたか?
今回は“中級者〜上級者向けの腹筋おすすめメニューのやり方とコツ”を3つご紹介しました。
全ての腹筋トレーニングで重要なことは『呼吸』です。
つい息を止めてしまいがちな方がいますが、しっかりお腹が収縮するタイミングで息を吐くように意識しましょう!

今回ご紹介した3つのメニューをマスターしてぜひ強いたくましい腹筋を目指してください!

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