腕トレスーパーセットおすすめメニュー6選!【筋肉痛間違いなし】

今回は腕トレスーパーセットおすすめ メニュー6選!【筋肉痛間違いなし】をご紹介していきます。

  • 二頭筋と三頭筋を今以上に成長させたい方
  • トレーニング種目の幅を広げたい方
  • マンネリ化した停滞期を抜けたい方

そんな悩みがある方はぜひ参考にしてみてください!

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スーパーセットとは?

スーパーセットとは「主働筋」と「拮抗筋」を交互に鍛えることで効率よく筋肉に強烈な刺激を入れることができるメニューです。

体の筋肉には『主働筋』と『拮抗筋』と言われるものが存在します。
例えば、今回ご紹介する腕トレの場合は上腕二頭筋の肘を曲げる(屈曲)動作の際は上腕三頭筋が拮抗筋になります

逆に上腕三頭筋の作用である肘を伸ばす(伸展)動作では上腕二頭筋が拮抗筋になります。

この主働筋と拮抗筋の作用を利用してトレーニングすることで新たな刺激の入り方ができるので、マンネリ化したトレーニングメニューに新たにスーパセットを入れるのもよいですし、筋肥大を目的におこなうのもおすすめです。

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腕トレスーパーセットおすすめメニュー6選!【筋肉痛間違いなし】

1.プリチャーカール(二頭筋) 4set×10rep

プリチャーカールのメリットは体の反動を最小限に抑えることができ上腕二頭筋に強い刺激を入れることができます。

今回ご紹介するプリチャーカールは“EZバー”で行います。
持ち手に「ナロー」と「ワイド」があり、ナロー(狭い)の場合上腕二頭筋の“外側”に効果があり、ワイド(広い)で持つことで上腕二頭筋の“内側”に刺激を入れることができます。
持ち手を変えて2setずつ交互に行なってみてください!

やり方

  1. 肘をパットにしっかり当てる(固定する)
  2. 体はやや前傾姿勢
  3. 肘を伸ばした状態でバーを持つ
  4. 丁寧に肘を曲げていく
  5. 下ろすときは伸ばしきる(ストレッチメイン)
  6. 交互に繰り返す

ワンポイントアドバイス

  • ストレッチメインなので重量は軽めでも良い
  • 体はやや前傾姿勢で体重はやや後ろにかける(より肘を支点にできる)
  • ゆっくり下ろす(重力に任せて下さない)

2.ケーブルプレスダウン(三頭筋)2set×20rep

ケーブルプレスダウンは“上腕三頭筋”を鍛えるメニューになります。
ケーブルのメリットは負荷をずっと乗せた状態で行うことができる事です。
かなり効果的に上腕三頭筋に効かせられるおすすめのメニューになります。

※2set×20repだけなので『出し切る』ように意識してください!

やり方

  1. 滑車を1番上に設定
  2. ロープに付け替える
  3. 滑車のやや手前に立つ(真下だと窮屈になる)
  4. 肘を固定したまま肘を伸ばす(肘は上下・前後させない)
  5. 曲げ伸ばしを繰り返す

ワンポイントアドバイス

  • 肘を伸ばしきる
  • 伸ばしきったところで0.5~1秒間静止させる
  • 伸ばしながら手を広げて小指が外に向くように意識する
  • 重量は20回できる重さに設定(重くしすぎない)
  • 動作は丁寧に

3.インクラインダンベルカール(二頭筋)3set×10~20set

インクラインダンベルカールの1番のポイントは“ストレッチ”です。
しっかり肘を伸ばしきることで、上腕二頭筋に強烈な刺激を効かすことができるメニューになります。

やり方

  1. イスの角度を30〜45度に設定
  2. 背もたれにもたれかける
  3. 肘を伸ばした状態から曲げていく
  4. 交互に繰り返す

ワンポイントアドバイス

  • 肘は最大限伸ばす(ストレッチ意識)
  • ゆっくり下ろす(重力に任せて下さない)
  • 重量はやや軽めで回数を行う
  • 肘は固定する

4.キックバック(三頭筋)3set×20rep

今回ご紹介するキックバックは立った状態で両手で行なっていきます。
回数は20repですが、10回終われば体の向きをすぐに変えて鏡に写る腕を左右変えてみてください!
鏡を見て行うことでより三頭筋を意識しやすくなり効果的に鍛えることができるのでおすすめです。

やり方

  1. 鏡の前に立つ
  2. 体を前傾姿勢にして膝を軽く曲げる
  3. 肘の位置を固定する
  4. 固定した位置から肘を強く後ろに伸ばしていく
  5. 下ろす際は肘が90度になる位置が目安

ワンポイントアドバイス

  • 鏡で三頭筋の動きを見る(意識しやすくなる)
  • 強く肘を伸ばしきる(1番大事)
  • 伸ばした位置で0.5〜1秒止める
  • 重量を重くしすぎない

5.バイセップカール(二頭筋)2set×10rep

5種目目までくるとおそらく腕にはかなりの疲労が溜まってきていると思います。
ここからは2setで『出し切る』イメージで行なっていきます。
1set目はワイド(広め)で持ち上腕二頭筋の“内側”
2set目はナロー(狭い)で持ち城二頭筋の“外側”を狙って行なっていきます。

やり方

  1. EZバーをワイドで持つ(2set目はナローで持つ)
  2. 肘を曲げていく
  3. ゆっくり肘はやや曲げた状態まで下ろす
  4. 交互に繰り返す

ワンポイントアドバイス

  • 最初はなるべく腕だけの力で行い、上がらなくなってきたらチート(反動)を使ってもよい
  • 10回ぎりぎりできる重量設定
  • 肘を曲げきったところで、上腕二頭筋をしっかり収縮するように意識する

6.トライセプスエクステンション(三頭筋)2set×10〜限界

6種目はトライセプスエクステンションになります。

この種目は割と重めの重量を扱うことができるので、最初の方に持ってくることが多いですが、今回は1番最後にもってきて2setを限界まで行なっていきます。

やり方

  1. バーを握って仰向けに寝る
  2. 肘を伸ばした状態がスタートポジション
  3. 頭頂部にゆっくり下ろしていきながら肩の屈曲動作も加える
  4. 上げる際は肘をしっかり伸ばしきる

ワンポイントアドバイス

  • コントロールできる重量設定
  • 曲げた際に三頭筋のストレッチを意識する
  • 肘を閉じたまま行う(肘を開かない)
  • 動作はゆっくり丁寧に行う

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まとめ

いかがでしたか?
今回は腕トレスーパーセットおすすめメニュー6選!【筋肉痛間違いなし】をご紹介しました。

スーパーセットは二頭筋と三頭筋を同時に効率よく鍛えることができるおすすめのセット方になります!

腕を今以上に成長させたい方トレーニング種目の幅を広げたい方マンネリ化した停滞期を抜けたい方は是非参考にしてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

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