背中の“厚み”作るおすすめメニュー【3つローイング種目】

背中
20276116 - male bodybuilder doing heavy weight exercise for back

今回は背中の“厚み”を作る3つのおすすめローイング種目をご紹介していきます。

背中の厚み作るのは背中の大きい筋肉である『脊柱起立筋』と『僧帽筋中部下部』を鍛える必要があります。

なかなか狙った部位や背中に刺激を効かせられない方背中の厚みを出したい方は参考にしてみてください。

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背中の“厚み”を作る3つのおすすめメニュー!【3つのローイング種目】

①ベントオーバーローイング

ポイント

・体幹前屈45度
・手幅は肩幅よりやや広め
・股関節の付け根に向け強く引く
・腰は真っ直ぐに保つ(反らない)
・広背筋をイメージしながら行う

回数・セット数

6〜8回(高重量)
フォームももちろん大切ですが、高重量を扱う場合は気合で「強く引く」という事も筋肥大には大切です。

10〜12回(中重量)で行う場合は重量を少し落として丁寧にフォームを意識しながら行うと良いでしょう。

セット数は3〜5セット(目的別)
ベントオーバーローイングでしっかり今日は追い込みたい場合は5セットほど行い、少ないセット数で多く種目を行いたい場合は3セットほどが目安です。

休憩時間

2〜3分
6〜8回の高重量で行った場合は十分に休憩をとるようにしましょう。
※1セットの質を落とさないため

30秒〜1分
時間がない方や素早く追い込みたい方は短めで休憩を取るとよいでしょう。心拍数も上がり、筋疲労も感じやすい変わりに、扱う重量が少し下がるのでその日のトレーニングの目的、「高重量」で追い込むのか「低重量で追い込むのか」で判断するとよいでしょう。

②シーテッドロウ

ポイント

・胸を張る(腰は反らせすぎない)
・肘を後ろに強く引く
・肩甲骨を寄せる
・下ろす時は肘を伸ばす(猫背気味にして背中をストレッチさせるイメージ)

回数・セット数

限界まで(目安は10回)

マシンで行える種目なのでフリーウェイトと違い安全かつ初心者の方でも手軽に行える種目です。
扱える範囲でなるべく限界まで行うと良いでしょう。
セット数は3〜5セット
その日の鍛える種目数扱う重量で決めると良いでしょう。

休憩時間

限界まで追い込めた場合は2〜3分しっかり休憩をとりましょう。
その間に水分補給を行うことが大切です。
エクステンドのBCAAは筋分解を抑制して疲労感も極力抑えてくれるのでワークアウトドリンクにおすすめです!

③ワンハンドロウ


デットリフト後などはベントオーバーローイングよりワンハンドロウの方が姿勢保持筋を使わなくて良いのでおすすめです。

ポイント

・肘はやや斜め後ろに強く引く
・腰は真っ直ぐ(丸めない、反らさない)
・肩をすくめないよう注意(僧帽筋上部に刺激が入る)
・体を捻らない(回旋させない)
・下ろす時は広背筋をストレッチ(肘を伸ばしきる手前で止める)

回数・セット数

左右10回ずつ(目安)

セット数→3セット

休憩時間

片方10回が終わり連続してそのまま反対を行なってください。

両方が終わり1セット終了にして1分ほど休憩を取ります。
ワンハンドロウ中は片方を休ませれることができるので、1分ほどの短い休憩時間で良いでしょう。

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まとめ

いかがでしたか?
背中の“厚み”作るには『脊柱起立筋』『僧帽筋中部下部』を鍛えることが必須になります。
今回ご紹介した3つローイング種目は効率よく脊柱起立筋と僧帽筋中部・下部を鍛えることができるのでぜひ一度試してみてください!

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