筋トレ後に筋肉痛が『こない原因』と『長引く原因』

初心者必見

今回は“筋トレ後に筋肉痛が『こない原因』と『長引く原因』”ついてご紹介します。

  • しっかりトレーニングしているはずなのに筋肉痛がこなくて悩んでいる
  • 筋トレ後の筋肉痛がやたら長引く
  • 筋肉痛のときはトレーニングしてOK?それともNG?

これらの悩みのある方の参考に少しでもなれば幸いです!

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筋肉痛ってどんな状態?

筋肉痛とは筋肉の束の中にある『筋繊維』が傷ついて炎症を起こしている状態です。

筋トレは筋肉の収縮と伸張を負荷がのった状態で繰り返しおこない筋肉を徐々に大きく成長させていきます。

筋肉痛は48〜72時間で修復されていると言われおり、その修復段階を『超回復』と言います!

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筋肉痛がこない原因

<筋肉痛がこない原因>

①フォームが定まっていない


筋トレを始めた当初は初めておこなう種目ばかりです。
まだフォームがなかなか安定しないので狙っている筋肉に刺激が効いていないケースがあります。
まずは重さばかり重視せずに軽めの重量に設定してフォームを改善していきましょう

②追い込みがあまい


筋トレで大事なのはことはどれだけ『限界まで追い込めるか』がとても重要になってきます。
常に追い込めるように毎回意識してトレーニング前から集中しておこなうことが重要です!

③トレーニングの強度が弱い


強度とは『あつかう重量』のことです。
まずはフォームを見直したうえでフォームが安定してきたら徐々に重さをあつかう努力をしていきましょう!
トレーニング内容にもよりますが最初は8〜10回をぎりぎり上げられる重さで3〜4セットおこないましょう!

④神経伝達が未発達


筋トレを始めた当初はまだ筋肥大もしていない状態なので普段あまり刺激が入ることはありません。
そこにいきなり強い刺激が入るので筋肉もびっくりした状態になります。
大胸筋を鍛えていくと胸をピクピク動かせるようになりますよね?
る程度筋肉が肥大して神経伝達が発達しているので自由に動かせるのです。

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筋肉痛が長引く原因

<筋肉痛が長引く原因>

①筋肉にいつも以上の強い刺激が入った場合


筋肉は負荷を徐々に強くしていくことで成長していきます。
その段階でいつも以上の強い刺激が入ることにより筋肉の回復が遅れ長引くケースがあります。

②栄養不足


栄養とは5大栄養素である「糖質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」「脂質」の5つがあります。
もちろん体の中では全ての栄養素は大切なのですが、特に『たんぱく質』は筋肉の合成にとても役立っています。
簡単に言うとたんぱく質は筋肉とって「ガソリン」みたいなものです。
ガソリンがなくなると車は止まります。
筋肉も同じでたんぱく質というガソリンがないと筋肉は補強されずに強くなっていきません。

※食事からたんぱく質を摂取することが1番よいのですが、それが難しい場合はプロテインなどで補うようにしましょう!

③休養をとらない


筋肉は「休ませる」ことがとても大切で休ませている間に筋肉は成長していきます。
しかし、その休ませている状態のときにさらに筋トレをおこない負荷や刺激を入れてしまうと筋肉はさらに傷ついてしまい回復が遅れてしまいます。
筋肉を早く成長させたいために休養をとらないといった行為は逆に筋肉の成長を遅らせる可能性があるのでしっかり筋肉を休ませるよにしましょう!

④怪我


オーバーワークで筋肉痛がなかなか治らないといったケースもあります。
それは筋肉痛ではなく「肉離れ」を起こしている可能性も考えらます。
筋肉痛と肉離れは鑑別がしづらいので内出血や患部に腫れがないかを確認してください。
もしあった場合はトレーニングを休止してアイシングまたは固定で安静にしましょう!
筋肉ではなく関節や骨に異常がある場合も考えられるので、痛みが強くなかなか治らない場合は近くの専門医で診察を受けて下さい。

※筋トレで大切なことは筋肉の成長はもちろんですが、まずは『絶対怪我をしない』ことです!

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筋肉痛があるときはトレーニングしてOK?それともNG?

結論から言うと『NG』です。
筋肉痛が残っている部位にさらに刺激を与えることはなるべく避けてしっかり筋肉を休ませるようにしましょう!

ただし、筋肉痛が残っていない部位に対しては連続してトレーニングをおこなっても構いません。

毎日筋トレを行いたい方は部位別に分割して行うことをおすすめします!

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筋肉痛がこないから追い込めていない?

筋肉痛がこないから追い込めていないのか?

そんなことはありません。

特に筋トレ初心者の方は筋肉痛がこないから追い込めていない。と勘違いして翌日にまた同じ部位の筋肉をトレーニングする方がいますが、その行為は逆に筋肉痛を通り越して怪我に繋がる恐れがあるので気をつけて下さい!

筋肉を「休ませる」ということはとても大切な事です。
フォームが間違っていたり狙っている筋肉に対して刺激が入っていない。ということ以外は筋肉に対して負荷は絶対にかかっているはずです。

もちろん筋肉痛がきた方がトレーニングで追い込めた達成感はありますが、無理にトレーニングをして怪我をしない事の方が大切です

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筋繊維について知っておこう!

そもそも筋肉とは円柱状の形をした筋細胞が集まってできています。

筋細胞は糸のように細く長い形から筋繊維と呼ばれ筋肉の1本1本の筋繊維は結合組織によって網の目のように取り囲まれています。

その結合組織の中を筋繊維に酸素栄養を供給する血管などが収縮のための信号を送る神経繊維が走っているのです。

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最後に

いかがでしたか?

今回は”筋トレ後に筋肉痛が『こない原因』と『長引く原因』“についてご紹介しました。

筋肉痛とは筋繊維に傷がつき炎症が起こっている状態を意味します。

筋肉痛が起こってる部位はしっかりと休ませて筋肉痛が治ったのを目安にまた筋トレを再開すると良いでしょう!

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