チンニングの正しいやり方とコツ【うまく効かせられない方必見!】

背中

今回は“チンニングの正しいやり方とコツ”についてご紹介していきます。

広背筋や大円筋にうまく効かせらない方正しいやり方とコツをマスターしたい方はぜひトレーニングの参考にしてもらえればと思います!

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チンニング(懸垂)ってそもそもどこに効くの?

チンニング(懸垂)は背中の“広がり”を作る主に『広背筋』と『大円筋』に刺激を入れることができ、男性特有である逆三角形の体を作るのにとても効果的な種目になります!

ですが、やり方を間違えて行うと本来は背中を鍛える種目が腕などに効いてしまう場合があります。

特に筋トレ初心者の方は背中への意識が難しく腕に効いてしまう傾向があります。

今回ご紹介するチンニングの正しいやり方とコツをしっかりマスターしてカッコいい逆三角形の背中を手に入れて頂けたらと思います!

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チンニングの正しいやり方とコツ【うまく効かせられない方必見!

握り方

チンニング(懸垂)バーの握り方には3種類があります。

1.順手

手の甲を上にした通常の握り方

2.逆手

手の使い方を通常と逆にすること

3.パラレル

親指が自分の方向へ向く

プル系の種目における筋活動に対する手の向きの影響によると“順手”が広背筋と腕を使いやすいのでおすすめです。

逆手のデメリットは順手に比べて腕(特に上腕二頭筋・上腕筋)への動員が多いことです。

パラレルグリップは順手と逆手の間のようなイメージです。

さらに詳しく握り方の種類で『サムレス』と『サムアラウンド』と言われる握り方があります。
チンニング(懸垂)では小指側で強く握る方が背中をうまく使いやすく肩も動かしやすくなるので、『サムレス』がおすすめです。
余裕があれば人差指を抜いて行うとさらに小指側に力が入りやすく背中に効かせられることができるので試してみてください!

ちなみにサムアラウンドの場合は人差し指で強く握ってしまい腕の力を使いやすくなってしまいますので注意してください!

グリップ幅(手幅)

チンニング(懸垂)を行う上で迷うポイントであるグリップ幅ですが、
1.肩幅の2倍
2.肩幅の1.5倍
3.肩幅
の3種類があります。
ラットプルダウンにおけるグリップ幅が筋力および筋活動にもたらす影響として1番効果があるのは『肩幅の1.5倍』と言われています。

グリップ幅が狭すぎると肩を落としにくく(肩甲骨下方回旋)逆に過剰に広すぎるグリップ幅は可動域が狭くなる上に首(頸部)に負担がかかってしまうので注意してください。

結論『狭すぎず、広すぎず』を目安に肩幅の1.5倍を意識してグリップ幅(手幅)をとるようにしてください!

やり方とコツ

1.肩関節を外旋させる

肩関節の外旋イメージがつかない方は、肘を内に入れ込むイメージで行なってください!

2.胸をしっかり張る

しっかり胸を張ることで、胸椎が伸展され広背筋の起止と停止が近づきやすくなり、より広背筋を収縮しやすくなります。
さらに足を後ろで組むことで、骨盤が前傾され胸を張りやすい姿勢が保てるのでぜひ意識して行なってください。

3.肩を下げる(肩甲骨下方回旋)

肩を下げずに肩をすくめた状態で行うと腕に力が入ってしまい背中に負荷が入らないので、しっかり肩と広背筋を下げて行なってください。

4.真っ直ぐ胸をバーに近づける

1〜3の動作をしっかり意識した上で真っ直ぐ胸をバーに近づけていってください。
足の反動や体を振ったりして、円軌道で上がってしまうと腕や胸に負荷が逃げてしまうので十分注意して行なってください。

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チンニング(懸垂)がそもそもできない方は?

チンニング(懸垂)は簡単そうに見えますが、筋トレ初心者の方には案外難しい種目になります。
できたとしても1〜4回などしっかりセットを組むまでに時間がかかってしまいます。
そんな方向けにおすすめの方法を2つお伝えします!

1.ラットプルダウンである程度力をつける

ラットプルダウンはチンニング同様で「広背筋」と「大円筋」を効果的に鍛える種目になります。
動作もチンニングと似ており、なりよりマシンですので重量を自分で設定することができます。
最初は8〜10回できる重さから挑戦して、力がついてきたらどんどん重さを上げていってください!
だいたい重量が自分の体重くらいまで上がってくると、以前できなかったチンニングがスムーズにできるようになってきていますよ!

ラットプルダウンに装着するMAGグリップの使い方↓

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2.バンドアシストを使う

バンドアシストは足とバーに引っ掛けて使うもので、動作補助の役割を担ってくれるので、力がない方でもゴムバンドが助けてくれます。
初心者の方でチンニングができない方にはかなりおすすめのアイテムです!

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まとめ

いかがでしたか?

今回はチンニング(懸垂)の正しいやり方とコツ【うまく効かせられない方必見!】をご紹介しました。

チンニングは背中の『広背筋』と『大円筋』を効果的に鍛えることができるとてもおすすめな種目になります。
ただし、やり方を間違えると腕や胸など違う部位に刺激が効いてしまう場合が特に筋トレ初心者の方に多くみられます

今回ご紹介した”やり方“と”コツ“をしっかりマスターしていただいて、男らしいカッコいい逆三角形の背中を手に入れてもらえればと思います!

最後までご覧いただきありがとうございました。

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