ドロップセットの正しいやり方とコツ【筋肉痛間違いなし】

初心者必見

今回は『ドロップセットの正しいやり方とコツ』についてご紹介していきます!

トレーニングの幅を広げたい方筋肉を限界まで追い込みたい方にはドロップセットは特におすすめのセット法ですので、ぜひ参考にしてみてください!

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ドロップセットの正しいやり方

ドロップセットとは休憩なしで徐々に重さを下げていき筋肉を限界まで追い込むセット法です。

一般的には8〜10回を1セットとして、それらを1分ほどの休憩を挟みながら3〜4セット行うのが基本的だと思います。

これに対してドロップセットは仮に10回できたらそこで終わるのではなく、休憩なしで重さを20〜30%ほど落とし、また限界まできたら重量を落としてを繰り返して行っていきます。

種目にもよりますが基本的にこれらを3回ほど行います(3ドロップ)

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ドロップセットのコツ

ドロップセットのコツは1つです!

それは『回数を数えない』ことです。

回数を数えてしまうとまだ追い込めきれていないのに重量を下げてしまう可能性が出てきます。

1セットずつ上がらなくなったら重量を下げる→下げたらまた上がる→また上がらなくなる→重量を下げるを3セット繰り返します。

サイドレイズで例えると
12kg(限界)→8kg(限界)→4kg(限界)→休憩(2〜3分)→また繰り返す

こんな感じで行なってみてください!

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ドロップセットのメリットとデメリット

メリット

①筋肉を限界まで追い込める

上がらなくなるまで追い込み続けるので筋肉はかなり限界まで追い込むことができます。

②筋肥大が見込める

筋肥大には重さを扱う事も重要ですが、普段と違う刺激を筋肉に入れる事で筋肉が活性化されるので筋肥大が見込めます。

③達成感がある

ドロップセットは体力的にも精神的にも疲れるので終わった後はいつもと違う感覚、達成感を感じると思います。

デメリット

①ダンベルを使う場合は複数個用意しないといけない

肩や腕のトレーニングでダンベルでドロップセットを行う場合はトレーニングを効率よく行うためにも前もって自分の近くに用意しておく必要があるので、器具を独占してしまう可能性があります。
なので人が少ない時間帯や周りの状況をしっかり確認しながら行うと良いでしょう。

②時間がかかる

ドロップセットは『時短』という方がいますが、しっかり限界まで追い込みそれらを3セットほど行えば案外時間はかかります。

③疲労感

ドロップセットは本当に疲れます。ただそれがメリットでもあります。強い疲労感の先に筋肉の成長があるので頑張りましょう!

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ドロップセットが合うおすすめ種目

ドロップセットはダンベルを使う種目とマシンに特に合います。

ダンベルの場合、前もって使うダンベルを用意しておけばスムーズに重量を下げる行為に移ることができます。
マシンの場合は重さを調節する棒を差し替えるだけなので手間がかかりません。

逆にプレートを扱う種目(ベンチプレス、EZバープリチャーカール等 )はプレートを止めるプレート止めを外したりする時間がかかるので少し不向きです。

なので肩のレイズ系の種目や腕トレのダンベルを扱う種目なので試してみてください!

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まとめ

いかがでしたか?

今回は『ドロップセットの正しいやり方とコツ』についてご紹介しました!

ドロップセットのコツは“限界”まで追い込むことです。
特にダンベル種目、マシンなどに効果的ですのでしんどいかもしれませんが、その先に筋肉の成長があると信じてぜひ試してみてください!


最後までご覧いただき本当にありがとうございます。

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