自宅で簡単!大胸筋すべてを鍛えるおすすめのプッシュアップ法!

今回は“自宅で簡単!大胸筋すべてを鍛えるおすすめのプッシュアップ法!”についてご紹介していきます。

  • コロナの影響でジムに行けない方
  • プッシュアップで大胸筋「中部」「上部」「下部」「内側」を鍛える方法を知りたい方
  • 自宅トレーニングのバリエーションを増やした方

上記に当てはまる方はぜひ参考にしてみてください!

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プッシュアップとは?(腕立て伏せ)

そもそもプッシュアップとは何か?

プッシュアップとは日本では『腕立て伏せ』という言い方の方が馴染みが深いかと思います。

両手と両足の4点で支持しておこなう種目で主に

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋(サイド・フロント)

を鍛えることができます。
その中でも今回は大胸筋のすべてを鍛える方法をご紹介していきます。

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プッシュアップのメリットとデメリット

〜メリット〜

①道具が不要

②簡単にできる

③やり方次第で大胸筋すべてを鍛えることができる

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〜デメリット〜

①普段から重たい重量をあつかっている方には少し物足りなさを感じる

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大胸筋すべてを鍛えるおすすめプッシュアップ法!

〜中部編〜

ポイント

  • 手幅は肩幅より広め
  • 頭から足先まで直線を保つ
  • 呼吸を意識する(下ろす→吸う、上げる→吐く)

〜上部編〜

ポイント

  • 足をテーブルや椅子に乗せて頭より高い位置に保つ
  • 大胸筋上部を意識しながらおこなう

〜下部編〜

ポイント

  • 両手をテーブルや椅子に乗せて足より高い位置に保つ
  • 大胸筋下部を意識しながらおこなう

〜内側編〜

ポイント

  • 手幅を肩幅より狭くする(ナロウ)
  • 上げた際に大胸筋内側の収縮を意識する

〜プッシュアップができない方編(女性向け)〜

ポイント

  • 膝をついておこなう
  • 膝が痛くならないように柔らかいところでおこなう
  • 手を置く位置は肩の真下

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プッシュアップにおすすめのアイテム

プッシュアップには『プッシュアップバー』がおすすめです!
プッシュアップバーとは両手でそれぞれのグリップを握り腕立て伏せをおこなう物です。

〜メリット〜

可動域が広くとれる

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せより肘をより深く曲げることができるので、大胸筋がストレッチされより大胸筋に負荷をのせることができます。

※中級者〜上級者向け

手首を痛めない

プッシュアップバーなしの腕立て伏せでは、手首が背屈(反る)状態になるので、手首が弱い方は痛める恐れがあります。

プッシュアップバーを使うことで手首が背屈することなく前腕から垂直に力が伝わるので手首を痛めるリスクを下げることができます。

安価

プッシュアップバーは比較的に安く販売されているので簡単に手に入れることができます。

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まとめ

いかがでしたか?

今回は自宅で簡単!大胸筋すべてを鍛えるおすすめのプッシュアップ法!についてご紹介しました。

  • プッシュアップ=腕立て伏せ
  • プッシュアップで大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられる
  • プッシュアップは手幅、頭と足の位置で鍛えたい場所を変えられる

現在コロナの影響でジムに行けない方にプッシュアップは特におすすめの種目になります。

普段ジムで重たい重量をあつかっている方には筋肉の成長は期待できませんが、筋肉の維持をさせることはとても重要なことです!

自宅にダンベルがあれば特におすすめ!

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