大胸筋“下部”に効くおすすめメニュー!

今回は大胸筋“下部”に効くおすすめ筋トレメニュー!をご紹介します。

大胸筋を鍛えていく上でバランス良く鍛えることはとても重要なことですのでぜひ参考にしてください!

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まずは大胸筋下部の解剖学を知ろう!

大胸筋は「上部」「下部」「中部」の3つに分けられることをご存知でしたか?
大胸筋下部は腹直筋鞘と言われる腹筋の一部から上腕骨(二の腕)の大結節両稜に付着しています。
大胸筋は主に腋窩(わき)の前側を構成する筋肉で肩関節の動きに関わります。
大胸筋の筋体面積は体の中では大きく、しっかり鍛えることで表面上に変化が現れやすい筋肉になります。

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大胸筋下部を鍛えるメリット

・腹筋とのメリハリがつく


大胸筋下部のすぐ下方には腹直筋(腹筋)が存在します。
トレーニングで大胸筋下部が筋肥大していくことで、腹筋とのメリハリがよりはっきり現れて見た目のシルエットが美しくなっていきます。

・分厚い綺麗な大胸筋の形が手に入る


大胸筋は先ほどもお伝えしましたが、「上部」「中部」「下部」の3つに分けられます。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目にもってこいですが、そればかり行っていても大胸筋の中部ばかりが鍛えられ、筋肥大はしていきますが、綺麗な大胸筋を手に入りません。
「上部」「中部」「下部」をまんべんなくしっかり鍛えて、分厚い綺麗な大胸筋を手に入れましょう!

大胸筋“内側”を鍛えるおすすめメニュー↓

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大胸筋下部に効くおすすめメニュー

デクラインダンベルプレス 8〜10回×3〜4セット

デクラインダンベルプレスのメリットは「重い重量が扱える」というこ事と「可動域を最大限まで引き出せる」ということです。
後ほどご紹介する種目は重い重量を扱うというより、しっかりストレッチ(ネガティヴ)を意識して行う種目が多いです。
デクラインダンベルプレスはダンベルの重さを自由に決めれるので8〜10回ぎりぎりの重さを扱うようにしましょう!

可動域を最大限に引き出せる。というにはベンチプレスやスミスマシンなどの種目では、肘の引く角度に限界があります。
しかし、デクラインダンベルプレスでは可動域に制限がないので、しっかり胸をストレッチさせることができるので、かなりおすすめです。

ポイント

  • 挙上時は胸の下(腹部側)にダンベルがくるようにする
  • 下ろす時の肘の角度は90度(肘直角)
  • 胸のストレッチを意識する
  • 8〜10回を意識して重量を扱う

ケーブルクロスオーバー 15〜20回×3セット

ケーブルクロスオーバーは大胸筋の収縮(ポジティブ)と伸張(ネガティヴ)を意識して行い、最後の追い込みには最適のメニューです。
デクラインダンベルプレスとは違い、扱う重量を上げすぎると、大胸筋の収縮が感じづらくなったり、大胸筋を伸張した時に、体が後ろに引っ張られてしまい、思うようにトレーニングができない可能性があるので、収縮伸張を正確に行える重量を扱うようにしましょう!

ポイント

  • 収縮時に1〜2秒ほど静止させる(より収縮を感じる)
  • 肘を後ろに引き大胸筋をストレッチさせる
  • 滑車に位置は頭より上に設定する
  • 押し出す位置は胸の下にめがけて行う(重要
  • 2〜3歩前にでて行う(ケーブルの長さの関係)

ディップス 10〜15回×3セット

ディップスは大胸筋下部に効く効果的なメニューですが、やり方を間違えてしまうと上腕三頭筋に刺激が入るので注意しましょう!

ポイント

  • 前傾姿勢で行う(下部への刺激が高まる)
  • 足は後ろで組む(体が安定する)
  • 肘が90度になるまでゆっくり下ろす
  • 肘を伸ばしきらない(上腕三頭筋に刺激が入る)

上腕三頭筋の作用は肘の伸展(肘を伸ばす動作)なので、ディップスのやり方を間違えて行うと、本来大胸筋下部に刺激を入れたいのに、上腕三頭筋に刺激が入ってしまう。ということになるので、ご紹介したポイントを意識して行ってみてください!

大胸筋“上部”に効果的なメニュー↓

大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニューBEST3!

 

 

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まとめ

いかがでしたか?

今回ご紹介した大胸筋下部におすすめのメニューを実践して、大胸筋下部をしっかり鍛えることで、分厚い綺麗な大胸筋が手に入るので、「上部」「中部」「下部」をバランスよくまんべんなく鍛えるよにしましょう!

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