効率よく筋肥大させる方法【初心者必見!】

初心者必見

今回は“効率よく筋肥大させる方法!”をご紹介します。

しっかりトレーニングをしているのに筋肉の成長を感じない方や、今以上に筋肉を成長させたい方は参考にしてみてください!

結論高重量をあつかい筋肉を慣れさせない
これに尽きます。

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筋肉の基礎知識を知ろう!

人体には約600種類の筋肉があり筋肉の形や長さ、筋肉1つ1つの役割も違います。
筋肉が腱で区別されて『二腹筋』や『多腹筋』に分類されます。

例えば、上腕二頭筋


この筋肉の起始(筋のスタート)は長頭と短頭の2つに分けられることにより1つの筋肉になっています。
だから上腕二頭筋と言われます。


大腿四頭筋(太もも前の筋)は名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで1つに筋になっており、名称が大腿四頭筋と呼ばれるのです。


筋肉の名前には意味があると思うと興味深いですよね?

他にも筋肉には『作用』と言うものがあります。
これを知っておくのと知らないのでは筋肥大の効率が変わってきます。
作用とは?簡単に言うとその筋肉がどういった動きをするかです。

例えば、大胸筋


作用は肩関節の屈曲、内転、内旋になります。
ダンベルフライの際に手を寄せてくる動作は肩の内旋と内転に含まれ手をねじり小指を内に向ける動作はさらに内旋、内転を強めることができより筋肉の収縮を強めることができるのです。

上腕二頭筋は肘を曲げる(屈曲)動作前腕の回外になります。
ダンベルカールの際に肘を曲げていきながら前腕を回外方向に捻るのは上腕二頭筋の作用に肘を曲げる動作だけではなく前腕の回外動作も含まれるためなのです。

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筋肥大のメリットとデメリット

〜メリット〜 


・代謝が上がる(痩せやすい体になる)
・男らしい体になる
・体力&パワーがつく
・若返る

〜デメリット〜


・以前着ていた服が着れなくなってくる
・怪我のリスクがあがる
・毎日どこかしらの筋肉痛と付き合わなければならない

正直、デメリット以上にメリットから得られることのほうが圧倒的に多いので、躊躇なくトレーニングをしていきましょう!

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効率よく筋肥大させる方法

序盤にもお伝えした通り『高重量をあつかい、筋肉を慣れさせない
ということです。

①高重量を扱う


これは、ただ重たい物をあつかうと言う意味ではありません。
ただ重たい物を無理して扱うと怪我のリスクが高まります。
自分の筋力にあった重さをあつかいましょう。
具体的には重さの目安は8回〜10回をギリギリ上げれる重さが理想です。
例えば、ダンベルを20回上げたところでそれは筋肥大ではなく違う目的になってしまい、ただ筋肉を疲れさせているだけなのでかなり効率が悪いです。

例えば
ベンチプレスをMAX60キロ上げれる人とMAX100キロ上げれる人では体の大きさが違いますよね?
重さ=筋の大きさに直接つながるので、頑張ってあつかえる重さを上げていきましょう!

②筋肉を慣れさせない


筋肉がある程度ついてくると以前まできていた筋肉痛がこない。という現象が起こります。
それは筋肉がその以前までの負荷に慣れているからです。
もちろんフォームが悪くて狙っている筋肉に刺激が入っていない。と言うケースも考えられ改善する必要がありますがそれでも筋肉痛がこない場合は重さを上げていき、筋肉に新しい刺激をどんどん入れていきましょう!

筋肉を慣れさせないために、負荷を重くするだけではなく、セットの種類を変える方法もあります!

・スーパーセット
・コンパウンドセット
・ジャイアントセット
・ドロップセット
・トライセット

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④まとめ

いかがでしたか?
今回は“効率よく筋肥大させる方法”についてご紹介しました。

効率よく筋肥大させるには8回〜10回くらいをギリギリ上げれる重さに設定して筋肉が一定の刺激に慣れないように徐々に重さを上げていくことが筋肥大を効率よくさせる方法です。

最後までご覧いただきありがとうございます。

コメント

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