大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニューBEST3!

今回は大胸筋“上部”に効果的なおすすめ メニューBEST3!をご紹介します。

大胸筋は人体の中でも大きな筋肉で、しっかりトレーニングを行い鍛えることによって、カッコいい男らしい胸板が手に入ります!

大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分けられ1つの大きな筋肉として働いています。
今回は大胸筋の3つに分けられる内の「上部」に効果的なメニューBest3をご紹介していきます!

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大胸筋上部を鍛えるメリット

・立体的な丸い大胸筋が手に入る


大胸筋の上部をしっかり鍛えることにより、胸の膨らみが立体的に見え、男らしい分厚い胸板が手に入ります。
逆に大胸筋の上部や下部を鍛えずに、ベンチプレスなどで中部ばかりを鍛えていると、大胸筋のバランスが悪くなり、立体的な丸い大胸筋は手に入りません。
立体的な丸い大胸筋を手に入れるために「上部」を鍛えることは必須になります。


・がたいが良く見える


大胸筋は体のシルエットに関係しており、鍛えているか、鍛えていないかでがたいの良さに大きく影響します。
特に夏場や暑い時期にTシャツなどを着たときに胸板がなくストーンとしているより、いい感じに胸の張りがある方ががたいも良く見えてたくましさもでます。
むきむきマッチョまで鍛える必要はないと思いますが、ある程度大胸筋を鍛えている方が、がたいが良く見え、印象が一気に変わると思いますよ!


・基礎代謝向上に繋がる


序盤にもお伝えした通り「大胸筋」は大きな筋肉で、人体約600種類ある筋肉の中でも5番目に筋体面積が大きい筋肉と言われています。
その大きな大胸筋を鍛えることにより、筋肉量が増え基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がると『痩せやすく、太りにくい』体作りに繋がるのでダイエットなどにも非常に効果的です!

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大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニュー!

①インクラインダンベルプレス 8〜10回×3or4セット

インクラインダンベルプレスは重さを扱うことができる種目です。
ダンベルのメリットである関節の可動域を広げることができ、より大胸筋にストレッチを効かすことができます。

<ポイント>

・ベンチ台の角度を上げすぎない


ベンチ台の角度を上げすぎると、肩(三角筋)のフロント(前部繊維)に入ってしまうので、注意してください!
目安の角度は30〜45度がベスト。

・ダンベルは親指側を意識する


これはダンベルを親指側に意識することによって、大胸筋にしっかり負荷がのるというメリットと、小指側に負荷を逃がさないという意味があります。
特に筋トレ初心者の方はダンベルの重さを扱えきれずに、小指側にダンベルが傾いてしまい、大胸筋にしっかり負荷がのっていないということがあります。
よくありがちなミスなので、フォームを改善してしっかり親指側にダンベル傾ける意識をしてみてください!

・ ダンベルを上げるときは鎖骨側に向け上げる


インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を狙って刺激を入れる種目です。
なので、ダンベルを上げる際は腹部側ではなく、鎖骨側に向け上げることにより、効果的に大胸筋上部に刺激を入れることができます。

※重量を扱える種目ですが、重すぎてダンベルのメリットである可動域が狭くならないよう適切な重量で行いましょう!
目安は肘が90度曲がっていれば十分です。

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②スミスマシン/インクラインベンチプレス 10〜12回×3or4セット

スミスマシンのメリットはバーが上下に固定されているので、ダンベルとは違い落とす位置にばらつきがでないので、大胸筋上部にしっかり負荷をのせることができます。

<ポイント>

・胸をしっかり突き出す


肩や三頭筋に負荷が逃げないように、しっかり胸を突き出して行いましょう!

・バーを落とす位置は鎖骨より少し下


大胸筋上部に刺激を入れるメニューですので、バーを腹部側に落とすのではなく、しっかり胸の上部に落とすことが重要になります。

・大胸筋上部を意識する


トレーニング中はしっかり狙っている筋肉を意識して行いましょう。

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③ケーブルプレス 15〜20回×3セット

ケーブルプレスは高さを1番下に設定して、下から斜め上に向け引き上げる種目です。
ベンチプレスやダンベルプレスのように、高重量を扱うような種目ではないので、無理せず自分に合った重量で行なってください。

<ポイント>

・斜め上に引き上げる


斜め前に引き上げることで、大胸筋の収縮をより強く感じることができます。
注意してほしいポイントは真っ直ぐ上げないことです。
真っ直ぐ上げる動作は肩のフロント(前部繊維)に負荷が逃げてしまうので、注意してトレーニングを行なってください!

・後半に扱う種目なので過度な負荷をかけすぎない


ケーブルプレスは基本的に最後の追い込みなどに使われる種目ですので、過度な重さを扱うのではなく、しっかり大胸筋の上部に収縮を感じられる重さで行うようにしましょう!

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<まとめ>

今回ご紹介した大胸筋上部に効果的なおすすめメニューを実践して、
大胸筋の上部をしっかり鍛えることで、立体的な男らしい分厚い胸板を手に入れましょう!

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