肩をデカく成長させる方法(筋トレ中級者向け)

今回は僕が実践している“肩をデカく成長させる方法(筋トレ中級者向け)”についてご紹介します。

特に肩の張り出しが欲しい方やこれから肩を鍛えて強くしていきたい方向けですのでぜひ参考にしてみてください!

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肩をデカく成長させるメリットとデメリット

<メリット>

  • 単純にカッコいい
  • タンクトップが似合う
  • 逆三角形の体に見える
  • 体全体のバランスが整う
  • ベンチプレスの重量が伸びる
  • 肩幅が広がり男らしい体になる

<デメリット>

  • 服の肩幅のサイズが合わなくなる(気にしない)
  • がむしゃらにやると肩を痛める
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肩をデカく成長させる方法(筋トレ中級者向け)

①高重量×低回数と低重量×高回数を組み合わせながらおこなう

毎週同じ重量で同じ回数をおこなっていても、なかなか肩の筋肉は成長しません。
なのでメニューによって使い分けていきます。
プレス系の種目(ショルダープレスなど)は高重量で低回数おこない、
レイズ系の種目(サイドレイズなど)は低重量で高回数おこないます。

重量×回数の目安→5回
重量×回数の目安→20回

②ショルダープレスとサイドレイズは必須メニュー

ショルダープレスは高重量があつかえる種目で筋肥大にもってこいのメニュー、サイドレイズは軽い重量でも高回数おこなうことで肩のパンプ感を強く感じることができる。

この2種目をベースにおこなうと間違いなく肩は成長します。

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③ドロップセットで極限まで追い込む

肩は他の部位と違って筋肉痛が顕著に出る部位ではないので、他の部位以上に追い込む努力をしないといけません。

そこで有効なのが『ドロップセット』です。

ドロップセットとはインターバルを極力短くして、重量を落としながらおこなうセット法です。

特にレイズ系の種目に有効です!

サイドレイズの場合、
10kg×限界⇨7kg⇨×限界⇨4kg×限界
3ドロップが目安です!

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④三角筋中部繊維を意識する

肩トレをする際に『前部(フロント)』『中部(サイド)』『後部(リア)』その筋肉をどこまで意識してトレーニング出来ていますか?

もし、なんとなくやっている方はかなりもったいないですよ!
まずはそれぞれの『形』と『作用』を覚えるようにしましょう!

それができれば次は筋肉の起止停止を意識してできるようになればかなり上級者です!

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⑤プロテインは絶対飲め!

プロテインは筋肉を合成させる最強のアイテムです!

がっつりトレーニングしてるのにプロテインを飲んでいない方はそのトレーニング効果を半減させているのと同じ!

体がなかなか成長しない方は一度プロテインを適正量飲んでみてください。

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まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました。

肩をデカく成長させる方法↓

  1. 高重量×低回数と低重量×高回数を組み合わせながらおこなう
  2. ショルダープレスとサイドレイズは必須メニュー
  3. ドロップセットで極限まで追い込む
  4. 三角筋中部繊維を意識する
  5. プロテインは絶対飲め!

これらを参考にして少しでもお役に立てれば幸いです。

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