上腕二頭筋に効果的なおすすめメニュー【カッコいい力こぶを作ろう!】

今回は上腕二頭筋に効果的なおすすめメニュー【カッコいい力こぶを作ろう!】をご紹介します。

男らしい力こぶを手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください!

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まずは上腕二頭筋の解剖学を知ろう!

上腕二頭筋は肘を曲げたり、上腕部のいわゆる「力こぶ」を作る筋肉です。

長頭短頭の2つの腱からなり、肩甲骨から前腕部まで付く2関節筋になります。

太い男らしい腕を作るには上腕二頭筋の筋トレが必須になります。

これから上腕二頭筋を詳しく説明していきます。



起始(スタート)
→長頭 ①関節上結節 ②上方関節唇
→短頭 ①烏口突起

停止(ゴール)
①橈骨粗面 ②前腕筋膜

作用(働き)
①肘関節の屈曲 ②肘関節の回外

上腕二頭筋と聞くと1つの筋肉からできていると思いがちですが、
上腕二頭筋は2つの腱が1つになって『上腕二頭筋』という筋肉になっていることを覚えておきましょう!

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上腕二頭筋を鍛えるメリット

男らしい太い腕が手に入る

上腕二頭筋をしっかり鍛えることで、Tシャツなどを着た時にいい感じに腕周りがピチっとなり周りから「腕カッコいいな〜」と言われることが多くなる。

力が強くなる

上腕二頭筋は先程お伝えした通り、肘を曲げる時に使われる筋肉なので、重たい荷物や買い物袋などが以前より軽く感じる。

異性から好感を持たれる

人それぞれ好みはありますが、腕の細いガリガリの腕よりかは、筋肉質の太い腕に異性も抱かれたいものです!
統計から見ても男性の腕は異性から見られる大事なポイントなのです。

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上腕二頭筋に効果的なおすすめメニュー!

⒈バイセップカール(スタンディング・イージーバー)8〜10回×3セット

ポイント

  • 手幅は肩幅
  • 反動を使わない
  • 肘は固定させる
  • 下ろすときは丁寧に(力を抜かない)

初心者の方に多い間違えで体の反動で肘を曲げたり肘が固定されずにおこなうせいで、上腕二頭筋に刺激がしっかり入っていないケースが多いです。

バーを下ろす際も力を抜ききらないように、丁寧に下ろすことを意識しましょう!バイセップカールはなるべく筋肥大を意識したいので、重たい重量で設定して8回〜10回×3セットor4セットを目安におこないましょう!

⒉ダンベルカール 10回〜12回×3セット

ポイント

  • 脇は閉めない
  • 肘をしっかり伸ばしきる(ストレッチ意識)
  • 肘を曲げながら捻る(回外)
  • 反動は使わない
  • 曲げた時に0.5秒〜1秒静止させる

ダンベルカールはいかに負荷を逃がさないでおこなうことが大切になってきます。

両手で一緒におこなうのと片手ずつおこなうダンベルカールがありますが、しっかり意識さながらおこなうと言う意味では片手ずつをおすすめします。

特に初心者の方は片手ずつおこない上腕二頭筋にしっかり効かせれるように動作は丁寧におこなうと良いでしょう!

⒊プリチャーカール 8回〜10回×3セット

ポイント

  • 台にしっかり固定する(支点を作る)
  • 肘を伸ばしきらない(負荷を逃がさない)
  • 手首を固定する(掌屈位)
  • やや前傾姿勢

バイセップカールやダンベルカールとは違い、プリチャーカールのメリットは台に肘をしっかり固定させることで、肘に支点ができ負荷が逃げないので、上腕二頭筋にダイレクトに効かせることができます。

⒋インクラインダンベルカール 15回〜20回×3セット

ポイント

  • 肘をしっかり伸ばしきる(ストレッチ意識)
  • シート角度は30度〜45度が目安
  • 肘を曲げながら捻る(回外)
  • 肘を固定させる
  • 反動は使わない
  • 軽めの重量で回数を行う

インクラインダンベルカールは今まで紹介した種目とは違い、ストレッチ種目になります。
肘をしっかり伸ばしきることがとても重要になります。
少し軽めの重量で設定して15回〜20回おこなうことで、今までに感じたことのない灼熱感を腕に感じることができるでしょう!

⒌ケーブルハンマーカール 15〜20回×3セット

ポイント

  • 肘を固定する
  • ケーブルを強く引く
  • 下ろすときは丁寧に
  • 曲げた状態で0.5秒〜1秒ほど静止させる

ケーブルハンマーカールは『上腕二頭筋』や『上腕筋』にもしっかり刺激が入るので男らしい太い腕を作るには必須のメニューです。

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まとめ

今回ご紹介したトレーニングをしっかり行うことで、男らしい太い腕が手に入ります。

敵を知り、己を知れば、百戦危うからず』という言葉がありますが、トレーニングをする上で、ただトレーニングするのではなく、狙っている筋肉の解剖学を知ることも、体を大きく成長させる大切なことです!

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