大胸筋を鍛える4つのおすすめメニュー!【初心者必見!】

今回は筋トレを始めたばかりでこれから大胸筋を鍛えていこうと思っている方に向けておすすめの大胸筋メニューを4つご紹介したいと思います。

ぜひ参考にしてみてください!

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まずは大胸筋の解剖学知る

大胸筋は上部中部下部の3つに分かれており、約600種類ある筋肉の中でも5番目に筋体面積が大きいと言われています。
ちなみに1位は大腿四頭筋(太もも前)です。

上部の起始→鎖骨内2分の1
中部の起始→胸骨と肋軟骨
下部の起始→腹直筋鞘
停止は全て大結節稜になります。
大胸筋の作用→肩関節の『屈曲』『内転』『内旋』『呼吸補助筋

主に肩関節の動きに関わる筋肉ですが、両脇を広げて深呼吸をするときは、肋骨を引き上げて胸郭を広げるので、呼吸の補助筋にもなっているのです。

大胸筋は3つの筋繊維(上部、中部、下部)が1つになって、大胸筋の役割を担っているのです。

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大胸筋を鍛えるメリットとデメリット

メリット

・見た目の変化に気づきやすい


しっかり胸のトレーニングをしていけば、早くて2ヶ月最低3ヶ月で、見た目の変化に気づくことができると思います。

・胸板が厚くなる


筋肉が少しずつ肥大すると、胸板が厚くなり、男らしい体になっていきます。

・代謝があがる


先程にもお伝えした通り、大胸筋は人体で5番目に筋体面積が大きな筋肉になります。痩せやすい体になるので、頑張って鍛えていきましょう!

・Tシャツが似合うようになる


Tシャツの胸の部分がいい感じに張り、かなりかっこよくTシャツを着こなせると思います。
※注意
あまりぴちぴち過ぎる服は女性受けしません。

デメリット

・Tシャツを着た時に乳首が透ける


これは胸の張りがでてくるせいで、Tシャツから乳首が透けやすくなります。

・スポーツをした時に体が重く感じる


特に大胸筋が発達してくると激しいスポーツの際に体の重さを感じやすくなり俊敏な動きがしにくくなります。

初心者向けのベンチプレスの重量の伸ばし方↓

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大胸筋を鍛えるおすすめメニュー

①ベンチプレス 8〜10回×3or4セット

胸トレといえばみんな大好きベンチプレスですよね!
ベンチプレスは大胸筋の中部繊維を鍛えることができ、大きな胸筋、胸板を目指すならベンチプレスは必須種目になります。

ポイント

  • 手幅は肩幅より広めに持つ
  • 挙上時は肘を伸ばしきらない(負荷を逃がさないため)
  • バーベルを下ろす際は、胸の膨らみの頂点が目安
  • 8回〜10回×3セットor4セット(フォームが崩れるらな、重さを少し下 げましょう)
  • 狙っている筋肉に集中する(超重要

②インクラインダンベルプレス 10回〜12回×3セット

この種目は大胸筋の「上部」に効かせることができます。
綺麗な胸を作るためには、上部を鍛えることは必須になってきます。

ダンベルプレスのメリットはベンチプレスのようにバーベルを扱う種目より可動域を広げる(ストレッチ)ことができると言うこと。

例えばベンチプレスの場合はバーベルを下ろしたときに胸のストレッチする可動域には限界がありますが、ダンベルプレスの場合は最大までストレッチをさせることができるのでより大胸筋に効かせることができるのです。

ポイント

  • ベンチ台の角度は30度〜45度
  • 角度を上げると三角筋の前部繊維(フロント)に効くので注意!
  • ダンベルを下ろした時は、胸のストレッチを意識する
  • 脇は閉じない
  • 親指側に少し傾ける(小指側に逃げない)
  • 挙上時に肘を伸ばしきらない(負荷が逃げるため)
  • ダンベルは胸の上部に下ろす

大胸筋上部に効果的なメニュー↓

大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニューBEST3!

 

 

③ディップス 15回〜20回×3セット

ディップスの特徴は大胸筋の「下部」に効果がある種目です。
下部をしっかり鍛えることにより、腹筋との境目がはっきりして見た目が大きく変わってきます。

ポイント

  • 少し前傾位でおこなう
  • 肘を伸ばしきらない(上腕三頭筋に刺激がはいる)
  • 胸の下部を意識(超重要)
  • ゆっくり下ろし、素早くあげる

    大胸筋下部に効果的なおすすめメニュー↓
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④ケーブルオーバークロス 15回〜20回×3セット

この種目はやり方によって、上部、中部、下部、全てに効かせることができ、胸だけではなく、背中、肩、腕、腹筋も鍛えることができます。
ケーブルはかなり利便性がありおすすすめのメニューです。

胸の上部を狙ったクロスオーバー編

  • 滑車を1番下に設定
  • グリップを握って下から上へすくい上げながら肘を寄せる
  • まっすぐ上げると肩関節の屈曲、肩のフロントに効いてしまいます。
  • 手はクロスしきってしまい、より収縮を感じる

胸の下部を狙ったクロスオーバー編

  • 滑車を1番上に設定
  • グリップを握り、上から下にケーブル引き下げる
  • しっかり胸を張る

中部を狙ったクロスオーバー編

  • 滑車を真ん中orやや上に設定
  • 胸を張った状態で手を寄せていく(胸郭を開く)

クロスオーバーのポイント

  • 一歩、二歩前へ出ましょう
  • 軽めの重量をあつかう
  • ネガティヴ(伸長)とポジティブ(収縮)を意識

大胸筋“内側”を鍛えるおすすめメニュー↓

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④まとめ

今日ご紹介した大胸筋のメニューをしっかりおこなえば、2ヶ月〜3ヶ月で間違いなく体に変化が出てきます。

トレーニングのコツは重量をあつかい、筋肉を一定の刺激に慣れせないことと狙っている筋肉をしっかり意識することでトレーニングの質はかなり上がり筋肉の成長につながります。

筋トレ後の筋肉痛でお悩みの方はこちらを参考にしてみてください↓

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