インクラインベンチプレスのやり方【大胸筋上部に効きすぎ注意!】

今回は大胸筋上部におすすめの『インクラインベンチプレスのやり方』についてご紹介していきます。

  • 大胸筋上部を鍛えたい方
  • インクラインベンチプレスについて詳しく知りたい方
  • 立体的な大胸筋にしたい方
  • カッコいい大胸筋を手に入れたい方

大胸筋を鍛えるメニューで代表的な種目といえばベンチプレスですが、ベンチプレスばかりおこなっていると大胸筋の中部ばかりが鍛わり見た目のバランスが悪くなってしまいます。

特に海外の方と比べて日本人は大胸筋上部が特に弱い方が多いので、少しでも参考にしていただければと思います。

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大胸筋の簡単な解剖学

大胸筋は大きく分けて上部、中部、下部の3つに分けられます。

まずなんとなくでいいので大胸筋上部の『形』『位置』を覚えていてください!

筋肉を効率よく鍛えたいのであれば筋肉の形と位置を知っておくことはとても重要なことです。

これはすべての種目、メニューをおこなう際に言えることです。

最初はなんとなくでいいので筋肉の形や位置を知り鍛えている筋肉をイメージしながら筋トレをおこなうことで効率が上がり成長スピードも早くなりますよ!

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インクラインベンチプレスやり方【大胸筋上部に効きすぎ注意!】

インクラインベンチプレスは大胸筋“上部”を鍛えるのにはとても有効な種目のメニューの1つです。
ただし、やり方や注意点を知っておかないと大きな怪我のリスクがある種目なので、しっかりとやり方と注意点を把握していきましょう。

やり方

  1. ベンチ台の角度を30°〜45°に設定する
  2. まずプレートは付けずに一度ベンチ台に座りバーベルが鎖骨の下に降りてくるようにベンチ台の位置を前後に設定する
  3. セーフーティーバー(ベンチプレスのベンチサイドに置いてあるハードルみたいなやつ)を先程下ろしたバーの位置からやや下段に設定しておく(バーベルが落下してもいいように)
  4. プレートを入れ重量の設定
  5. ゆっくりバーベルを持ち上げる
  6. 丁寧に胸のギリギリ当たらないところまで下ろして一気に持ち上げる
  7. この動作を3or4セット8〜10回繰り返す

ワンポイント

  • バーベルを下ろす位置も上げる位置も大胸筋上部をイメージしながら鎖骨の下を通過するようにおこなう
  • インクラインベンチプレスは重さを意識するのではなく、効かせることが重要
  • 手幅は広くとりすぎると可動域が狭くなるので、普段より少し狭め意識
  • ネガティブ(下ろす動作)をしっかりコントロールする(重力に任せて下ろさない)
  • 上げる時は爆発的に一気に持ち上げる

注意点(最重要)

  1. ベンチ台の角度が45°以上になると肩の前(フロント)に効いてしまうので注意
  2. インクラインベンチプレスは普通のベンチプレスとは違い傾斜があるため、初めておこなう方が普段通りおこなってしまうとバーベルの落下が考えられます。なのでサイドに付いてあるセーフティーバーの設定は必ずおこなってください!!!
  3. バーベルを上げる際はまずその場で真っ直ぐ上げてから胸の方に持っていきましょう(落下防止)
  4. バーベルを下ろす際は肘が90°に曲がるか、それとも胸のギリギリで止めるようにしてください。あまり深く曲げたり、胸の方まで下ろしてしまうと、肩の前(フロント)に効いてしまうので注意
  5. 初心者の方はできれば2人以上でおこなうのが理想
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インクラインベンチプレスのメリットとデメリット

メリット

  • 大胸筋の形が立体にみえる
  • カッコいい大胸筋が手に入る
  • 外観のバランスが整ってみえる
  • Tシャツが似合う
  • 自信がつく

デメリット

  • 初心者には少し難しい
  • やり方を間違えるとバーベルの落下が考えられる

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初心者の方でも簡単にできるおすすめなメニュー(代用編)

インクラインスミスベンチプレス

インクラインベンチプレスとの大きな違いはスミスマシンでおこなうということです。

スミスマシンはバーが上下のみに動くので、落下する恐れはなく、筋トレ初心者の方や女性の方にも安全に使っていただけるマシンです。

やり方や注意点は大きくは変わらないので、インクラインベンチプレスを初めておこなう方はまずスミスマシンで動作を安定させるのも良いと思います。

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まとめ

いかがでしたか?

今回はインクラインベンチプレスのやり方【大胸筋上部に効きすぎ注意!】についてご紹介しました。

  • 筋肉の『形』と『位置』をなんとなく把握しておく
  • インクラインベンチプレスは大胸筋上部にとても有効なメニュー
  • 重量よりも効かせることが重要
  • 大胸筋上部を鍛えることで立体的な大胸筋が手に入る
  • 初心者の方には少し難しい種目
  • 初心者の方や女性の方は『スミスマシン』でおこなうのがおすすめ

大胸筋上部を鍛えるその他のおすすめメニュー↓

大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニューBEST3!

 

 

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