腹筋をバキバキにするおすすめメニュー!【初心者向け】

腹筋


今回は腹筋をバキバキにするおすすめメニューをご紹介していきます。

腹筋をバキバキにしたい方お腹を凹ませたい方には必見ですのでぜひ参考にしてみてください!

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腹筋ってどんな筋肉?


腹筋は『腹直筋』『内・外腹斜筋』『腹横筋』の3つに分かれています。
基本的に体の安定性を担っており、普段している呼吸とも密接に関係しているのです。

腹筋は速筋と遅筋がほぼ半々で作られているので、トレーニングでは重たい重量をあつかえる種目軽めの重量をあつかう種目の両方をトレーニングしていくべきです。


よく『俺の腹筋割れないわ〜』と言う人は、腹筋がないのではなく、脂肪で隠れているだけなのです。
これは男女関係なく人間の体はもともと腹筋は割れていているものです。

腹直筋の特徴

・多腹筋に分類される
・6パックや8パックは腹直筋を鍛えるとでてきます。
・体幹の前屈に作用
・アウターマッスル(浅層筋

内・外腹斜筋の特徴


・体幹の前屈、側屈、回旋に作用
・腹圧を高める
・アウターマッスル(浅層筋

腹横筋の特徴


・コルセット筋と呼ばれる(腰痛改善によい
・腰部の安定化に働く
・体幹の屈曲、側屈、回旋に作用
・腹圧を高める
・インナーマッスル(深層筋

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腹筋を鍛えるメリットとデメリット

メリット


・お腹が凹む
・見た目が良くなる
・大胸筋との境がはっきりする
・体が安定する
・代謝が上がる
・効果を感じやすい

デメリット


・無理して鍛えると腰痛を引き起こす

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おすすめの腹筋バキバキメニュー

ケーブルクランチ 15回〜20回×3セット

比較的に重さをあつかえる種目で腹筋の中部と上部を鍛えることができます。15回〜20回×3セット

コツ


・お腹を丸める(ダンゴムシをイメージ)
・息を吐きながら丸める
・肘を膝につけにいくイメージ
・腹直筋を意識

アブローラー 10回〜20回×3セット


腹部を最大限ストレッチさせることにより、腹筋に刺激がはいり、腹筋を鍛える種目としては、効果抜群の種目です!
※注意
最初は膝をつけて行いましょう!つま先だけで支え、より負荷をかける方法もありますが、腰を痛める恐れがあります。無理せず正確に行いみましょう!

コツ


・できるだけで手は遠くまで伸ばしましょう
・伸ばすときに空気を吸い、戻るときに吐きましょう
・腹筋だけではなく、体幹も意識しましょう

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・レッグレイズ 10回〜20回×3セット

この種目は、腹筋の「下腹部」を鍛えることができます。
膝を伸ばして行う種目ですが、膝を伸ばすのがしんどい方は膝を少し曲げて行いましょう!
初心者には少し難しい種目ですので、ポイントをお伝えします!

コツ


・お尻はベンチ台に乗せる(簡単な方はお尻をベンチ台からはみ出させる)
・膝を伸ばしておこなう

・下ろす時はお腹を伸ばす(ストレッチ)
・足上げるときに、息を吐く(腹筋をより収縮させる)
・足はゆっくり、丁寧に下ろす(体をぶらさない)

・サイドクランチ 12〜15回×3or4セット

この種目は体を半身の状態で「腹斜筋」を鍛える種目です。

コツ


・肩甲骨はつけない(体をだらんと下ろさない)

・体を丸めたときに息を吐く
・大きな動きはしない、コンパクトに丸める
・腹斜筋をしっかり意識する

加圧シャツで体を引き締めよう↓

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まとめ

腹筋を鍛える時は狙っている筋肉をしっかり意識することが大切です。腹筋をバキバキにするにはトレーニングはもちろん、序盤にもお伝えした通り腹筋は脂肪に隠れているので食事改善も意識すれば早く効果がでます!
まずは腹筋をしっかり鍛えて、脂肪を落とすことができたら、くっきりとした腹筋が現れるでしょう!

腹筋メニュー【中・上級者編】↓

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