力こぶの高さを作る方法!【おすすめの種目とテクニック】

今回は“力こぶの高さを作る方法とおすすめの種目とテクニック”を解剖学的にわかりやすく解析していきます。

ただ単にトレーニングを行っても筋肉への意識の仕方がわからなかったり、うまく狙った筋肉に対して効かせられない、などが原因で筋肉の発達スピードは遅れてきます。

しっかり鍛える筋肉の解剖学を知ることで狙った筋肉を意識しやすくなり、トレーニング効率がグンっと上がりますよ!

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上腕二頭筋×上腕筋の解剖学

①上腕筋二頭筋

まず上腕二頭筋には「長頭(外側頭)」と「短頭(内側頭)」があることをご存知でしたか?

長頭と短頭は肩甲骨から起止(スタート)して前腕部に停止(ゴール)します。

主に
①肘関節の屈曲
②前腕の回外
③肩関節の屈曲

に作用する筋肉になります。

②上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下層に存在する筋肉で上腕骨から前腕の骨に停止している筋肉です。

上腕二頭筋とは違い純粋に肘関節の屈曲(曲げる)動作に関与しています。

今回ご紹介する力こぶの高さを作るには特に上腕二頭筋の『長頭(外側)』と『上腕筋』を鍛えることがとても重要になってきます。

なぜ鍛えると力こぶ高さが増すのか?

上腕二頭筋を解剖学的に見たときに1番高い位置にあるのが長頭(外側頭)の部分です。
なので短頭(内側頭)より長頭(外側頭)を鍛えて発達させる方が力こぶは高くなります!

もう一つは上腕二頭筋の下層には「上腕筋」が存在し、上腕筋は上腕二頭筋と同じで“肘を曲げる動作”に関与します。

上腕筋が発達することで、上腕二頭筋全体が押し上げられ高さと厚みが出て力こぶの高さを形成してくれます。

今回は『上腕二頭筋長頭(外側頭)』と『上腕筋』にフォーカスしてお伝えしていきます。

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力こぶを高くするためのテクニック

①カール動作を一工夫する

上腕筋二頭筋の作用の一つに“肩関節の屈曲”という働きがあるのですが、実はこの動作は短頭(内側頭)より長頭(外側頭)の方が強く関与しています。

ですので、カール動作の最後の局面で肘を少し前に出してあげて肩関節の屈曲が起こるようにしたり、肩関節を屈曲した状態でカール動作を行えば上腕二頭筋の起止と停止がより近づくので長頭(外側頭)にとても効果的です。

②手幅を意識する


バーベルやEZバーでカール動作を行う際は手幅を狭くすることも長頭(外側頭)に効果的です。
逆に手幅を広くすると長頭(外側頭)が縮み、短頭(内側頭)が伸ばされるのでこの場合は短頭への効きが強くなります。

目的に合わせて手幅を変えると良いですが、今回のテーマである力こぶを高くしたい場合は狭い手幅が有効です!

③前腕の向きの重要性

肘から先の角度によっても効果に違いがあります。
一般なカールでは前腕は「回外姿勢」になっていますが、この状態だと上腕二頭筋全体に働きやすくなります。
ですので、腕を内に回して前腕が「中間位姿勢」になるよう保ち手が縦方向きます。
すると、短頭の関与が減り、長頭だけが働きやすくなり力こぶの形成に役立ちます。

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力こぶを高くするおすすめ種目

①インクラインハンマーカール

傾斜をつけたベンチ台にダンベルを縦向きに持ち行っていきます。
腕が体の後ろに来る為、長頭(外側頭)に大きなストレッチを掛けることができます。
上腕筋も一緒に鍛えることができるのでおすすめです!

やり方

①ベンチの角度を30〜45度程度に設定
②ベンチ台に背中を付けて座りダンベルを縦向きに持つ
③肘は固定したまま曲げていく
④10回×3or4セット

ポイント

・動かすのは肘から先(肘固定)
・足を浮かし膝を曲げベンチ台に乗せて行う姿勢がより効きやすい
・肘は伸ばしストレッチを意識する

②プリチャーカール

先程お伝えした上腕二頭筋長頭(外側頭)は肩関節の屈曲動作と屈曲保持をする役割があるとお伝えしましたが、プリチャーカールは一見、肩関節の屈曲姿勢で行なっているように見えますが、台座に腕を預けている為、実は肩関節の屈曲状態は台座によって保たれています。
よって長頭(外側頭)は働く必要が減るので、長頭への効果は少ないのでないかと考えられます。

プリチャーカールは力こぶを作るのに効果的ではない?と思われますが、決してそんなことはありません。

プリチャーカールは肘の屈曲がメインなので「上腕筋」が鍛えられます。
上腕筋が発達すると上腕筋二頭筋全体が押し上げられるので、力こぶを高くするのには効果的な種目になります。

やり方

①椅子の座り肘を台座に当てる
②やや前傾姿勢でバーを狭めに持つ
③肘は固定したまま肘を曲げていく
④下ろす時は肘がギリギリ伸ばしきらない
⑤10回×3or4セット

ポイント

・適切なフォームで高重量を扱う
・下ろす時は丁寧に
・曲げきったポジションで0.5~1秒止めるのも良い

③ハンマーカール

ハンマーカールも力こぶを高くするのに有効です。
ハンマーカールはダンベルカールと違いダンベルを縦にして持つので(前腕中間位)上腕二頭筋長頭の関与が減り、上腕筋を鍛えることができます。
先程お伝えした通り、上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋全体が押し上げられる効果があるので力こぶを高くするのには効果的な種目です。

やり方

①ダンベルを両手で縦向きに持つ(中間位)
②片方ずつ肘を曲げ交互に行う
③片側10回×3セット

ポイント

・動作は丁寧に
・上腕筋は「羽状筋」といわれ筋力が高く疲労しにくい筋肉なので高重量で行うと良い

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まとめ

いかがでしたか?
今回は“力こぶを高さを作る方法とおすすめ種目とテクニック”をご紹介しました。

おさらいすると力こぶを高くするのはまず『上腕二頭筋長頭(外側頭)』と『上腕筋』を発達させる必要があります。

テクニックとして
①カール動作を工夫する
②手幅を意識する
③前腕の向きの重量性

の3つが大切になります。

しっかり筋肉の解剖学を知ることで狙った筋肉を意識しやすくなり、より効率的にトレーニングができるのでぜひ実践してみてください!

今回は力こぶを高くするためだけにフォーカスした内容でした!
最後までご覧いただきありがとうございます!

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