背中を逆三角形にするおすすめメニュー!

背中

背中を逆三角形にするおすすめ筋トレメニュー!をご紹介していきます。

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絶対知っておくべき背中の解剖学

背中を鍛えるうえで代表的な僧帽筋や広背筋、大円筋などがありますが、実は背中の筋肉はそのほかにもたくさんあります。

例えば僧帽筋の深層にある菱形筋や棘上筋、棘下筋。

広背筋の深層にある脊柱起立筋や多裂筋など筋肉の奥にはたくさんの筋肉があるのです。
人体には約600種類ある筋肉で背中を鍛える代表的な僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋について、これから解説をしていきます。

僧帽筋

起始
① 外後頭隆起
②項靭帯
③全胸椎棘突起

停止
①鎖骨外3分の1
②肩峰
③肩甲棘

作用
①上部→肩甲骨の挙上
②中部→肩甲骨の内転
③下部→肩甲骨の上方回旋

僧帽筋は上部、中部、下部に分かれていることをご存知ですか?

上部繊維は僧帽筋の上部にある筋肉で、起始部から外下方へ走行しており肩甲骨の引き上げ、肩をすくめる働きがあります。

中部繊維は僧帽筋の中部にある筋肉で、起始部から水平に走行しており、肩甲骨を脊柱に近づける作用を持ちます。

下部繊維は僧帽筋の下部にある筋肉で、起止部から上外方へ走行して、肩甲棘の内側を引くことで肩甲骨が上方回旋するのです。

広背筋

起始
①第7胸椎〜腰椎〜仙骨の棘突起
②下位の肋骨
③腸骨稜

停止
①小結節稜

作用
①肩関節の内転
②肩関節の内旋

広背筋は僧帽筋と同様で大きな筋肉で、男らしい背中を目指すなら絶対に鍛えるべき筋肉になります。

脊柱起立筋

起始
①仙骨の背面
②下位腰椎の棘突起
③腸骨稜

停止
①肋骨
②棘突起
③上位の棘突起

作用
①体幹の支持と伸展
②体幹の側屈
③体幹の回旋

脊柱起立筋は正式には『腸肋筋』『最長筋』『棘筋』の3つの筋肉を合わせて、脊柱起立筋(背筋)と言われるのです!

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背中を鍛えるメリット、デメリット

メリット

逆三角形の体になる

広背筋や大円筋を鍛えることにより背中の広がりがでてきます。

後ろ姿がたくましくなる


細身の体から背中を鍛えることにより、分厚い背中が手に入る

姿勢がよくなる


猫背の原因で「背筋より腹筋が強い」前と後ろのバランスが悪い場合が考えられます。
背筋を鍛えることで、体幹を後ろに引っ張ることができ、猫背を改善することができるのです。

代謝が上がる


背中の筋肉は非常に大きな筋肉で、しっかり鍛えることにより、代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。

デメリット

背中が洗いづらくなる


これは背中を鍛える人ならわかると思いますが、筋肉が邪魔で背中に手が届かないのです。

スーツがぱつぱつになる


腕や胸の部分はちょうどのサイズなのに、手を前に押し出すと背中が分厚いせいでぱつぱつになることがあります。

鍛えるのが少し難しい


背中は体の後ろにあるので特に初心者の方はトレーニング中は狙っている筋肉を意識しづらいと思います。

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逆三角形の背中を作るおすすめメニュー!

①チンニング(懸垂) 10回〜15回×3or4セット

大円筋や広背筋の上部を鍛えるなら、チンニング(懸垂)が1番おすすめです。

ただ、初心者の方がチンニングをおこなうとあまり回数ができない場合がありますので、次に紹介するラットプルダウンをおこなってみて下さい。

〜ポイント〜

  • 手幅は肩幅より広め
  • 肩は外旋させ、肘を内側にいれる
  • 小指側に力を入れる
  • 肘は伸ばしきりストレッチさせる

さらに詳しいチンニングのやり方とコツ↓

チンニングの正しいやり方とコツ【うまく効かせられない方必見!】
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②ラットプルダウン 10回〜15回×3or4セット

ジムに行けば必ず置いてあるマシンの1つです。

チンニング(懸垂)ができない方は最初にラットプルダウンをおこなって下さい。

少しずつ筋肉が付いてきたらチンニングに挑戦してみてください。
その頃には前回より出来るようになっていると思います。

〜ポイント〜

  • 手幅は肩幅とり広く持つ
  • 強く握り込まない(小指に力を入れる)
  • 肘を限界まで引きく(収縮を感じてください)
  • 肩甲骨を少し下制させ行う
  • 胸を張る

    MAGグリップの種類と使い方はこちらを参考にしてください
MAGグリップの7種類の正しい使い方!【MAGグリップは最強】
今回は意外と知らないMAGグリップの7種類の正しい使い方!【MAGグリップは最強】についてご紹介していきます!そもそもジムによってはMAGグリップが置いてあるジムと置いていないジムがあります。もし今通ってるジムにMAGグリップが置いているの

③ベントオーバーローイング 10回〜12回×3セット

この種目は体の倒す角度によって狙う部位が変わってきたり、広背筋の意識がしづらいので、少し難しい種目になります。

しかし、慣れればかなり効率よく広背筋を鍛えることができます。
まずは軽い重さでフォームを意識して行いましょう!

〜ポイント〜

  • 手幅は肩幅
  • オーバーグリップ(順手)→広背筋上部
  • アンダーグリップ(逆手)→広背筋下部
  • 胸は張りすぎない
  • 肘を強く引く

厚みと広がりを作るおすすめローイング種目↓

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④デットリフト 8回〜12回×3セット

この種目はBIG3の1つで、背中を鍛えるには欠かせない種目です。
重さをあつかうので、手が痛い、滑る、マメが気になるといった方はパワーグリップを購入することをおすすめします!

〜ポイント〜

  • 足幅は肩幅
  • つま先は少し外に向ける
  • 背中は真っ直ぐ保つ
  • 背中で引くイメージ
  • 上半身と下半身を連動させる

パワーグリップの詳しく情報↓

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まとめ

背中を鍛えることにより、全体のバランスがよくなり男らしい体になります。
しっかり今回紹介したトレーニングをすれば大きな逆三角形の体になるでしょう!
そのためにまず自分が鍛えている筋肉について知ることも、とても大切なことなのです!
背中で語れる大きな逆三角形の体を目指して頑張りましょう!

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