筋トレおすすめセット法6選!【停滞期脱出】

今回は筋トレおすすめセット法6選!【停滞期脱出!】をご紹介します。

最近、筋肉痛がこない。トレーニングがマンネリ化している。体に変化がない。そういった筋トレの悩みをお持ちの方はいませんか?

是非これからご紹介するセット法を一度実践してみて下さい!

スポンサーリンク

筋トレおすすめセット法6選!【停滞期脱出!】

①スーパーセット法

スーパーセット法とは、「主働筋」と「拮抗筋」を効率よく鍛える方法です。
例えば
上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋です。
肘を曲げる(屈曲)動作で上腕二頭筋は収縮し、上腕三頭筋は弛緩した状態になり、肘を伸ばす(伸展)動作で、上腕三頭筋は収縮して、上腕二頭筋は弛緩するのです。

膝を伸ばす(伸展)動作で大腿四頭筋が収縮し、ハムストリングが弛緩しています。
逆に膝を曲げる(屈曲)動作でハムストリングは収縮し、大腿四頭筋は弛緩します。

この関係を利用して行うのが、スーパーセット法になります。

メリット


・筋肥大が期待できる
・停滞期脱出に繋がる
・筋肉に新たな刺激が入る
・時間短縮になる

デメリット


・疲労感が強い
・重さを扱いづらい
・マシーンを複数使う場合は、ジムが混み合う時間帯は実施しにくい

トレーニングメニュー


ダンベルカール(上腕二頭筋)+フレンチプレス(上腕三頭筋)

レッグカール(ハムストリング)+レッグエクステンション(大腿四頭筋)

ベンチプレス(大胸筋)+ベントオーバーローイング(広背筋)

クランチ(腹筋)+バックエクステンション(脊柱起立筋)

〜ポイント〜


・主働筋を鍛えた後はインターバルなしで拮抗筋をトレーニングする。
例えばダンベルカール(上腕二頭筋)をした後、すぐにフレンチプレス(上腕三頭筋)を行うということ。

セット間は60秒ほど時間をとる

主働筋と拮抗筋をしっかり意識すること

スーパーセット法はどちらかといえば、中級者から上級者向けのトレーニングになります。
しっかりトレーニングすことができれば、筋肉に新たな刺激が入り、より効果的なトレーニングができるでしょう!

②トライセット法

トライセット法とは同一の筋肉をインターバルなしで3連続で追い込む方法です。

例えば
・ベントオーバーローイング(広背筋)+ワンハンドローイング(広背筋)+シーテッドロウ(広背筋

といったように狙っている筋肉に対してインターバルなしで3連続種目を行う方法です。

③ジャイアントセット法

ジャイアントセットとはトライセットに1種目追加したセット法
同一の筋肉に対して、インターバルなしで4連続行うメニューを組みます。

例えば
ベンチプレス(大胸筋)+インクラインダンベルプレス(大胸筋)+デクラインダンベルプレス(大胸筋)+腕立て伏せ(大胸筋

トライセットでもかなりきついのですが、ジャイアントセットはさらにきついです。
ジャイアントセットとトライセットは場所とマシーンや器具を複数使うことが、多いのでジムの時間帯が混んでいる時は、周りの利用者に迷惑がかからないように行いましょう!

胸トレのおすすめジャイアントセットメニューはこちらをご覧ください↓

胸トレジャイアントセットおすすめメニュー!【パンプアップ間違いなし!】
【パンプアップ間違いなし!】胸トレジャイアントセットおすすめメニュー!をご紹介します。ジャイアントセットとは?ジャイアントセットとは4種目のトレーニングをインターバルなしで連続して行う種目です。同一の筋肉に対して連...

④ドロップセット法

ドロップセットは重りを徐々に下げていき、狙った筋肉を限界まで追い込むことができるセット法です。

例えば
サイドレイズ12kg×10回→8kg×12回→4kg×15回

理想は回数ではなく、ダンベルが上がらなくなるまで行うことです。
最初は重めに設定して、重りを徐々に下げることで、筋肉を疲労させつつ、挙上を繰り返すことでき、爆発的に狙った筋肉に刺激を与えることができます。

ドロップセットについてさらに詳しくはこちら↓

ドロップセットの正しいやり方とコツ【筋肉痛間違いなし】
今回は『ドロップセットの正しいやり方とコツ』についてご紹介していきます!トレーニングの幅を広げたい方、筋肉を限界まで追い込みたい方にはドロップセットは特におすすめのセット法ですので、ぜひ参考にしてみてください!ドロップセットの正し...

⑤フォーストレップ法

フォーストレップ法とは自分の挙上回数に限界がきたら、トレーニングパートナーに補助に入ってもらい、2回〜3回挙上をすることです。

1人の場合はできませんが、トレーニングパートナーさえいれば、簡単に筋肉を追い込めることができる、おすすめのセット法です。

⑥チーティング法

チーティング法とは、普段フォームをしっかり意識して、狙った筋肉に刺激を与えながら、トレーニングを行っていると思いますが、チーティング法は挙上に限界を感じたら、フォームを気にせず無理やり挙上させる方法です。

初心者の方は特にまずは正確にトレーニングを行いましょう!
チーティング法はあくまで挙上に限界を感じてから行なって下さい。

筋トレ後の筋肉痛でお悩み方はこちらを参考にしてください↓

筋トレ後に筋肉痛が『こない原因』と『長引く原因』
今回は“筋トレ後に筋肉痛が『こない原因』と『長引く原因』”ついてご紹介します。しっかりトレーニングしているはずなのに筋肉痛がこなくて悩んでいる筋トレ後の筋肉痛がやたら長引く筋肉痛のときはトレーニングしてOK?それともNG?これらの悩みのある
スポンサーリンク

まとめ

停滞期を脱出するには筋肉に新たな刺激を与える必要があります。
今回紹介したセット法は、トレーニングがマンネリ化してきて、体に変化が感じられない方には必見です。
是非一度トレーニングで実践してみて下さい!

ジムのマナー守れてますか?筋トレ初心者から上級者の方までもう一度確認しましょう↓

ジムのマナーが悪い人の特徴5選!【あなたは守れていますか?】
   

コメント

  1. […] […]

  2. […] […]

  3. […] […]

  4. […] […]

  5. […] […]

  6. […] […]

  7. […] […]

  8. […] 筋トレおすすめセット法6選!【これであなたも停滞期脱出!】筋トレセッ… […]

  9. […] 筋トレおすすめセット法6選!【停滞期ダッシュツ!】今回は筋トレおすす… スポンサーリンク (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

タイトルとURLをコピーしました