胸トレジャイアントセットおすすめメニュー!【パンプアップ間違いなし!】

【パンプアップ間違いなし!】胸トレジャイアントセットおすすめメニュー!をご紹介します。

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ジャイアントセットとは?

ジャイアントセットとは4種目のトレーニングをインターバルなしで連続して行う種目です。
同一の筋肉に対して連続で刺激を入れることにより、普段感じられないようなパンプアップを感じることができます。
トライセットの場合は同一の筋肉に対して3種目を連続して行いますが、さらに1種目追加して行うジャイアントセットはさらに筋肉に対し負荷が入り、より効果的に狙った筋肉を鍛えることができます。

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ジャイアントのメリットとデメリット

<メリット>

①マンネリ化を防ぐ


トレーニングを続けていくと、「トレーニング内容」や「刺激の入れ方」が毎回同じで以前まできた筋肉痛がこない。ということが起きてしまいマンネリ化を引き起こしてしまう可能性があります。
重量を重たくしてマンネリ化を防ぐ方法ももちろん良いですが、刺激の入れ方を変えていくことでより筋肉を効果的に鍛えることができます。

②時間短縮ができる


1種目ずつトレーニングしているとそれなりに時間がかかります。
ジャイアントセットでは一気に連続して種目を行なってくので、かなりの時間短縮ができます。
仕事等で時間に余裕がない方には特におすすめです!


③パンプアップがすごい


普段のトレーニングでもしっかり狙った部位に刺激を入れることで、パンプアップを感じると思いますが、ジャイアントセットを行うことで、同一に筋肉に対して4種目もトレーニングを行うので、筋肉に流入する血液量がさらに増加されいつも以上のパンプアップを感じることができます。

④筋肥大に効果的


筋肥大を効率よくさせる1つに『新しい刺激を入れ続ける』ということがとても重要です。
そこで普段は1種目ずつ行うトレーニング内容よりも、時々ジャイアントセットでメニューを組むことで、筋肉に対し新しい刺激が入るので、より効果的に筋肉を鍛えることができるのです


<デメリット>

①重量が扱えない


ジャイアントセットは4種目連続で行うので、1種目目は高重量を扱えるのですが、後になればなるほど筋肉が疲労して重さが扱えないようになってきます。
なるべく1種目は重めで設定して、セット間の休憩時間を充分とるようにしましょう!

②場所をとる場合がある


4種目分のトレーニング器具などが必要になるので、場所をとってしまう場合があります。
例えば、ベンチプレス、ダンベル、ケーブルなど場所を移動する場合もあります。
他のトレーニングをしている方に迷惑にならないように、ジムが混み合う時間帯などを避けて行うことをおすすめします!

③とにかくしんどい


ジャイアントセットは4種目連続でインターバルなしで行うので、肉体的にも精神的にもかなりしんどいです。
怪我を避けるためにもトレーニングに行う前に「集中」して行うことが大切です。

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胸トレおすすめジャイアントセットメニュー

①ベンチプレス 8〜10回

まずはベンチプレスで胸『全体』に刺激を入れ追い込みます。

②インクラインダンベルプレス 8〜10回

次にインクラインで行うことで胸の『上部』に刺激を入れます。

③ダンベルフライ 10〜12回

ダンベルフライで胸の収縮と伸張を意識して特に胸の『内側』に刺激を与えます。

④プッシュアップ 限界まで

最後の追い込みでプッシュアップ(腕立て伏せ)で限界まで追い込みます。
もしジムにプッシュアップバーがある場合は使ってみてください。
プッシュアップバーの手幅はジャイアントセットを3セット(3週)行う場合は1週目ナロー(狭め)、2週目ワイド(広め)3週目ミドル(中間)で行い、より『胸全体』に刺激を入れて行きましょう!

※ジャイアントセットは3〜4セットを目安に行い、少しでも重さを扱えるようにセット間の休憩時間は3〜4分ほど充分にとりましょう!

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まとめ

いかがでしたか?
ジャイアントセットはインターバルなしで4種目連続で追い込む種目なので、かなり体力的にきついセット方法ですが、狙った筋肉に対して絶対的な刺激が入るので、トレーニング内容が「マンネリ化している方」や「停滞期を感じる方」はぜひ一度試してみてください!

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