肩トレおすすめジャイアントセット!【超最短でパンプアップ!】

今回は【超最短でパンプアップ!】肩トレおすすめジャイアントセット!をご紹介します。

トレーニングの幅を広げたい方、マンネリ化した停滞期を脱出させたい方はぜひ参考にしてみてください!

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ジャイアントセットとは

ジャイアントセットとは4種目のトレーニングをインターバルなしで連続して行うことです。

短時間で筋肉に刺激を与えることができ、パンプアップにはかなり効果的です。
トレーニングの内容がマンネリ化している方には筋肉に新しい刺激を入れることはとても重要なことです。

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順番①アーノルドプレス

まずアーノルドプレスとは名前の通り『アーノルドシュワルツェネッガー』が現役の頃に行なっていた肩の種目です。
通常のショルダープレスと違い、動きの中に回旋(ひねり)の動作が入るので、少し難易度が難しいかも知れませんが、しっかりフォームを安定させれば、肩(三角筋)にかなり効果的ですので、ぜひ参考にしてみてください。

<ショルダープレスとの違い>
・回旋動作が入る
・ボトムポジションが違う(下ろす位置)
・効く場所が変わる
・可動域が広い

<ポイント>
・軌道は同じ(上げる時も下げる時も)
・肘を伸ばしきらない(負荷を逃がさない)
・回旋動作が入り少し難易度が高いので、軽めの重量から行う

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順番②フロントレイズ(EZバー)

アーノルドプレスの次にEZバーでのフロントレイズを行います。
フロントレイズで肩(三角筋)の「前部繊維」を狙い行なっていきます。
アーノルドプレスの後などで重量は少し軽めで丁寧に行いましょう。

<ポイント>
・グリップを握り過ぎない
・体幹を前後に揺らさない(肩の屈曲を意識)
・動作は丁寧に

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順番③リアレイズ

3番目に行うのはリアレイズです。
リアレイズで肩(三角筋)の「後部繊維」を狙います。
3種目ですので体力的にもきつくなってくるので、動作が雑にならないように、丁寧に行いましょう。
立って行なっても構いません。

<ポイント>
・背中を丸めて前屈状態を作る(背中に入らないように)
・肩を上げない(僧帽筋に入らないように)
・肩の動きだけで行う(肘で引かない)

リアレイズはやり方を間違えてしまうと、背中の筋肉に刺激が入ってしまうので、最初は軽めの重量に設定して動作を丁寧に行なってください。

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順番④サイドレイズ

最後はサイドレイズで追い込みます。
4種目なのでかなり疲労が溜まっていますが、動作は丁寧に行なってください。

<ポイント>
・肩が上がらないようにする(僧帽筋に入らないように)
・肘から上げるイメージ
・小指はやや天井に向ける

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回数・セット数・頻度

回数


アーノルドプレス→8〜10回(重めで設定)
EZバーフロントレイズ→15〜20回
リアレイズ→15〜20回
サイドレイズ→限界まで

セット数


3〜5セット
セット間の休憩時間は十分に回復してから行いましょう。
3〜5分が目安です。

頻度


このジャイアントセットは毎回行うのではなく、トレーニングの内容がマンネリ化してきたり、時間がなく短時間で追い込むのにとても有効ですので、通常通り同じ種目でセットを組む日を作ることも大切です。

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まとめ

いかがでしたか?
今回ご紹介した「超最短で肩をパンプアップさせる」ジャイアントセットはトレーニングのマンネリ化や時間がない方が最短で追い込むには最適なメニューです。
ただし、ジャイアントセットは体力的にもかなりしんどいので、動作が雑にならないように十分気をつけて実践してみてください!

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