上腕三頭筋に効くおすすめメニュー!

今回は上腕三頭筋に効くおすすめメニュー!をご紹介します!

男らしい腕を手に入れたい方は“上腕三頭筋”を鍛えることが必須になりますのでぜひ参考にしてください!

今回ご紹介する3つのメニュー↓

  1. ダンベルフレンチプレス(座った状態)
  2. ベンチディップス
  3. ケーブルプレスダウン(ロープ)
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上腕三頭筋ってどんな筋肉?

上腕三頭筋とは「長頭」「外側頭」「内側頭」の3つの腱からなり肘関節の伸展動作を担っている筋肉になります。


上腕三頭筋を鍛えることにより、男らしい太い腕が最短で作れる部位なのでしっかりトレーニングしていきましょう!

トレーニングを行う上で狙っている筋肉を意識しながらトレーニングすることはより効率的に筋肉を鍛えるとても重要なことです。

まずは上腕三頭筋の解剖学をしっかり把握しておきましょう!

起始(スタート)
長頭⇨肩甲骨の関節下結節
外側頭⇨上腕骨体外側面
内側頭⇨上腕骨体後面

停止(ゴール)
・尺骨の肘頭

神経
・橈骨神経

作用(動作)
・肘関節の伸展(肘を伸ばす動作

上腕三頭筋は全長にわたっている大きな筋肉で長頭、外側頭、内側頭の3頭に有する多頭筋である。
3筋は共同腱を形成して尺骨の肘頭に停止する。

内側頭は深層にありこれを覆い隠すように長頭と外側頭が走行し、上腕三頭筋は上腕二頭筋と上腕筋の拮抗筋でもある。

なんとなくでいいので上腕三頭筋ってこんな筋肉なんだと知識として知っているだけで、上腕三頭筋をを意識しやすくなり、より効果的にトレーニングが行うことができます!

上腕二頭筋おすすめ筋トレメニュー↓

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上腕三頭筋を鍛えるメリット

メリット

男らしい太い腕が手に入る


上腕二頭筋を鍛える方が太くなるんじゃないか?と思う方もいるかもしれませんが上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きな筋肉で、先程もお伝えした通り上腕三頭筋は3頭からなる多頭筋で全長にわたって長い筋肉です。

筋体面積も体の中で6位と大きく密度の高い筋肉です!
しっかりトレーニングを行い筋肥大させれば、男らしい太い腕が手に入ります。

押す動作が強くなる


上腕三頭筋の作用は肘の伸展です。
肘を伸ばす動作に作用するので筋力がある程度ついてくると物を押す動作が軽く感じたりパワーがついた感覚になります。

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上腕三頭筋おすすめ筋トレメニュー

①ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは座った状態で行う場合とスタンディング(立った状態)で行うやり方があります。

座って行うメリットは上半身が安定することです。しかし下半身が固定されているので腰を反って痛めてしまう場合があるので注意してトレーニングを行いましょう!

今回は座った状態でのダンベルフレンチプレスのポイントをお伝えします。

ポイント

  • 上げた時は肘をしっかり伸ばしきる
  • 下ろす時はゆっくり丁寧に
  • 肘を下ろしストレッチを効かす
  • 重さを扱う種目
  • 10回〜12回×3セット

※ちなみに腰が反ると骨盤が前傾してしまい『反り腰』の原因になります。
骨盤が前傾する原因は「股間節前の硬さ」です。特に『腸腰筋』と言う筋肉が硬くなりやすいので、余談にはなりますが反り腰だと思う方は腸腰筋を伸ばすストレッチを試してみて下さい。

②ベンチディップス

ベンチディップスは確実に上腕三頭筋に効かせれるメニューです。
動作は地味ですが腹部に重りを乗せたりして自分で調節していきながら行えば上腕三頭筋にかなり効果的なメニューの1つです!

ポイント

  • 肘は伸ばしきる
  • しっかり肘を曲げる
  • 物足りない方は脚を台に乗せるか、持ってもらう
  • 腹部に重りを乗せて調節する(なしでも十分効く)
  • 15回〜20回×3セット

③ケーブルプレスダウン

トレーニング中にくる三頭筋の痛みと熱くなるような灼熱感、終わったあとの脱力感、この種目は個人的に1番上腕三頭筋に強い刺激が効くおすすめトレーニングです。

ポイント

  • アタッチメントをロープに変える
  • 体の近くで引っ張る(肘の支点を安定させるため)
  • 肘を伸ばしきる
  • 強く引き、丁寧に戻す
  • 引きながら小指を外に向ける(重要)
  • 15回〜20回×3セット

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まとめ

いかがでしたか?

まずは上腕三頭筋が解剖学的にどんな筋肉なのか?をしっかり知っておくことで、狙って筋肉を意識しやすくなります。

腕を男らしい太い腕にしたいなら上腕二頭筋だけ鍛えるのではなく、しっかり上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう!まずは今回ご紹介した3つのトレーニングをしっかり行いカッコいい男らしい太い腕を手に入れましょう!

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コメント

  1. […] ディップスは大胸筋下部に効く効果的なメニューですが、やり方を間違えてしまうと上腕三頭筋に刺激が入るので注意しましょう!<ポイント>・前傾姿勢で行う(下部への刺激が高まる)・足は後ろで組む(体が安定する)・肘が90度になるまでゆっくり下ろす・肘を伸ばしきらない(上腕三頭筋に刺激が入る)※上腕三頭筋の作用は肘の伸展(肘を伸ばす動作)なので、ディップスのやり方を間違えて行うと、本来大胸筋下部に刺激を入れたいのに、上腕三頭筋に刺激が入ってしまう。ということになるので、ご紹介したポイントを意識して行ってみてください!上腕三頭筋のおすすめメニューはこちらを参考にしてみてくださいね↓http://hiro22.com/recommended-menu-to-make-masculine-thick-arms/ […]

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