超最短!上腕三頭筋を追い込むおすすめメニュー【トライセット法】

今回は超最短!上腕三頭筋を追い込めるおすすめメニュー【トライセット法】をご紹介していきます。

短時間で三頭筋を追い込みたい方トレーニングのバリエーションを増やしたい方はぜひ参考にしてみてください!

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トライセット法とは

トライセット法とは同一の筋肉に対してインターバルなしで3連続して行うセット法のことを言います。

例えば
ベンチプレス(大胸筋中部)

インクラインダンベルプレス(大胸筋上部)

ダンベルフライ(大胸筋内側)
のように狙った筋肉に対してインターバルなしで3連続トレーニングを行なって行きます!

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トライセット法のメリットとデメリット

メリット

・短時間で追い込むことができる

3連続インターバルなしで同一の筋肉に刺激が入るので、かなり筋肉が追い込まれていきます。
筋肉は一定の刺激が続くと『慣れ』が出てくるので、マンネリ化予防にもトライセット法はおすすめです!

・時間が短縮できる

トライセットはインターバルがない分かなり時間が短縮されます。
時間がない方にはおすすめのセット法です!

・マンネリ化を防ぐ

いつも同じやり方でトレーニングをしていると筋肉は徐々にその刺激に慣れてきてしまいます。
いろいろなセット法を行うことで、狙った筋肉に対して違う刺激が入るのでマンネリ化予防におすすめです!

筋トレのバリエーションを増やすセット法の種類↓

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デメリット

・疲れる

通常は1セットが終われば休憩を挟みますが、トライセットはインターバルなしで3連続追い込むのでかなり疲れるセット法になります。

・場所をとる場合がある

トライセットは3種目とも異なる種目になるため使うマシンや器具を複数使う場合があります。
マシンや器具を独占しないようにジムの混み具合などを確認して、他の方に気を使いながら迷惑にならないように行いましょう!

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超最短!上腕三頭筋追い込むメニュー!(トライセット法)

手順

・まずタイマーを用意する
・時間を2分に設定する
・1つの種目を30秒間続ける
・回数は数えなくて良い(上がらなくても続ける)
・30秒終了後、10秒で次のメニューの準備
・2セット目に入る時は3分ほど十分休憩をとりましょう

30秒×3種目=1分30秒
+10秒の移動時間×2=1分50秒(これで1セット)

スムーズにトレーニングを行うために前もって次に行う種目の重量を先に設定しておくと移動の10秒を急がずに有効に使うことができますよ!

順番①ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスを行う場合は立って行なっても座って行なっても構いません。
扱う重さは10回以上行える重さに設定をしましょう!

順番②ケーブルプレスダウン

2番目に行うのはケーブルプレスダウンです。
ケーブルの場合は重さを簡単に変えられることができるので、30秒間の間で肘が伸びずにフォームが崩れるようであれば、重さを下げて行いましょう。
なるべく30秒間は重量を落とさずにやり切れる重さに設定することをおすすめします!

順番③ベンチディップス

最後は自重で30秒間やりきりましょう!
ここまでくれば上腕三頭筋に間違いなく刺激が入って、疲労感を感じると思います。

メニュー1つ1つの詳しい詳細はこちらを参考にしてください↓

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まとめ

いかがでしたか?
今回は“超最短!上腕三頭筋を追い込むことができるトライセットメニュー”をご紹介しました。

短時間で三頭筋を追い込みたい方や、トレーニングのバリエーションを増やしたい方はぜひ一度実践してみてください!

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