肩トレおすすめメニュー【初心者必見!】

今回は“肩トレおすすめメニュー【初心者必見!】”をご紹介します!

今回は4つの筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

①ショルダープレス

②サイドレイズ(横)

③フロントレイズ(前方)

④リアレイズ(後方)

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絶対知っておくべき!肩の筋肉×解剖学

肩の筋肉とは正式には『三角筋』と言います。

三角筋は3つに区別されます。
①前部繊維(フロント)
②中部繊維(サイド)
③後部繊維(リア)をまとめて三角筋と言います。

起始(スタート)
前部繊維(フロント)→鎖骨外3分1
中部繊維(サイド)→肩峰
後部繊維(リア)→肩甲棘
停止(ゴール):全て三角筋粗面

作用↓
前部繊維(フロント)→肩関節の屈曲(肩を前から上げる動作)

中部繊維(サイド)→肩関節の外転(肩を横から上げる動作)

後部繊維(リア)→肩関節の伸展(肩を後ろに上げる動作)

神経:腋窩神経

こうやって肩の筋肉(三角筋)が3つに区別されていることを知っているのと、知らないのではトレーニングの質が変わってきますのでぜひ覚えていて下さい!

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肩トレのメリット×デメリット

メリット

・体全体のバランスが良くみえる

・逆三の体への近道

・立体的な体にみえる

・男らしい体になる

・肩幅が広がる

デメリット

・以前着ていた服がぱつぱつになってくる(特にスーツ)

※肩の筋肉(三角筋)を鍛えることにより、多くのメリットがあることがわかると思います。デメリットに関してはこの1つくらいだと思いますが、それ以上にメリットの方が圧倒的に多いので、絶対に鍛えるべきだと思います。

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初心者必見!肩トレおすすめメニュー

①ショルダープレス 10回〜15回×3セット

主に肩の前部繊維(フロント)中部繊維(サイド)に効果があります。

ポイント

・ベンチ台の角度を80度〜90度に設定

・肩を上げきりしっかり収縮を感じる

・下げた時は肩にダンベルの重さを感じること

・下げたときの肘の角度は90度

・ダンベルが小指側へ逃げないように親指側に少しダンベルを傾ける

②サイドレイズ 15回〜20回×3セット

主に肩の筋肉(三角筋)の中部繊維(サイド)に効果があります。初心者には少し難しい種目ですので、始めは軽い重量でフォームを意識することから始めましょう!

ポイント

・肘は軽度屈曲位(少し曲げる)

・肘の角度は固定する

・肘から真横にあげるイメージ

・真横に上げた時にやや小指を天井に向ける

・重すぎるダンベルではなく少し軽めの重量から行いフォームを意識する

サイドレイズのさらに詳しいやり方とコツ↓

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③フロントレイズ 10回〜15回×3セット

主に三角筋の前部繊維(フロント)に効果があります。

ポイント

・上げきらない!目線くらいで止める(負荷が逃げるため)

・ゆっくり降ろす

・前部繊維(フロント)をしっかり意識をする

肩のフロントに効くおすすめメニュー↓

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④リアレイズ 15回〜20回×3セット

主に肩の後部繊維(リア)に効果があります。

これも初心者には少し難しい種目になりますので、軽いダンベルでフォームをしっかり意識してトレーニングしましょう!

ポイント

・背中を丸める(胸を張ると背中に刺激が入ってしまい、鍛えたい部位と違う場所に刺激が入ってしまう)

・肩を後ろにしっかり引き収縮を感じる

・後部繊維(リア)を意識すること

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④まとめ

肩のトレーニングはほかの部位に比べて、少し難しい種目が多くなります。それはフォームを間違えると、肩に関係のない僧帽筋や背中の筋肉に刺激がはいってしまうからです。まずは軽い重量でフォームを意識することが肩を効率よく鍛える近道だと思います

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