肩のフロントを効率よく鍛える筋トレおすすめメニュー!【初心者必見!】

<初心者必見!>肩のフロントを効率よく鍛える筋トレおすすめメニュー!をご紹介します。

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肩のフロントって何?

肩のフロントとは三角筋の『前部繊維』を意味します。
肩(三角筋)の筋肉は「フロント」「サイド」「リア」の3つに分けられることができ、筋肉の位置がそれぞれ違ってきます。
筋肉を鍛える際は狙っている筋肉について「知る」ということはとても大切なことです。
肩の筋肉がフロント、サイド、リアの3つに分けられているということは知っていても、どんな形をしていて、どのような作用(働き)があるかなども知っておく方がイメージがしやすく、トレーニングの効率も上がります。
肩のフロント(前部繊維)は肩の「屈曲」に作用します。
屈曲とは肩を前から上げる動作で、後ほどご紹介するフロントのおすすめメニューで使われるので、覚えていて下さい。

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肩のフロントを鍛えるメリット

①丸いメロン肩に近づける


誰しも一度は丸いメロン肩に憧れたことがあると思います。
丸いメロン肩を作るためには、肩のサイドばかりを鍛えていても、バランスが悪くなります。
フロント、サイド、リアをしっかり鍛えることで、丸いメロン肩に近づけることができます。

②全体のシルエットが良く見える


肩を鍛えることで、フロント、サイド、リアのめりはりがくっきりして体全体のシルエットが綺麗に見えるようになります。
サイドだけを鍛えるのではなく、まんべんなく全体をしっかり鍛えましょう!

③でかく見える


筋トレをしている人ならジムにやたらと肩がでかい人がいて、憧れたことがあると思います。
「でかい」と思われたり言われたりすることは最高の褒め言葉だと思います。
肩を鍛えると肩幅が全体的に広がるので、体がでかく大きく見えるようになります。

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肩のフロントおすすめメニュー!

①イージーバーフロントレイズ 15〜20回×3セット

イージーバーで行う種目なのですが、ジムなどに置いていない場合はストレートバーでも構いません。

ポイント


・肘を軽く曲げる
・肩を落とす
・顎の位置まで上げる
・肩の屈曲を意識する(体を前後に揺らさない)
・下ろすときは力を抜ききらない

②ダンベルフロントレイズ 左右10〜15回ずつ×3セット

ダンベルフロントレイズは片手ずつ行うやり方と両手ずつ行うやり方がありますが、個人的に「片手ずつ」を行うことをおすすめします。

片手のメリット

・体幹の前後の揺れを防ぐ


両手でフロントレイズを行う場合、体が前後に揺れてしまう傾向があります。
特に初心者の方は片手ずつ丁寧に行うことをおすすめします!

・フロント部分への収縮を感じやすい


片手ずつ丁寧に行うことでフロント部分への収縮が感じやすくなります。
肩のトレーニングで注意したいのは、「僧帽筋」に収縮が入ってしまうことです。
重量が重すぎたり、フォームを間違えると僧帽筋に収縮が入って、肩に刺激が入らないというケースがるので注意してトレーニングしましょう。

ポイント


・肘を外側に向け肩と肘と拳を一直線にする
・肩を下げて行う(僧帽筋に収縮が入らないように)
・ゆっくり丁寧に(空いている手で触りながら行うと良い)
・収縮が抜けないところまで上げる

③ケーブルフロントレイズ 15〜20回×3セット

ダンベルやバーとの違いはケーブルには牽引力が働くので、常に負荷がのり続け、肩から負荷が逃げずらいという特徴があります

ポイント


・滑車は1番下に設定
・重すぎる重量はNG
・状態は倒しすぎない
・肩の屈曲を意識

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まとめ

いかがでしたか?
今回は肩のフロントを効率よく鍛える筋トレおすすめメニューをご紹介しました。
肩をバランスよくしっかり鍛えることで、丸いメロン肩が手に入ります。
ただ、初心者の方は肩を鍛えることは他の部位を鍛えるより少し難しいと思います。
特にフォームを間違えると、『僧帽筋』に収縮が入ってしまうので、まずは軽めの重量でフォームを安定させ、注意してトレーニングを行いましょう!
今回ご紹介したメニューをぜひ一度試してみてください!

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