サイドレイズの正しいやり方とコツ【肩に効かせられない方必見!】

今回は肩のトレーニングである“サイドレイズの正しいやり方とコツ【肩に効かせられない方必見!】”をご紹介します。

筋トレを始めたばかりの方には肩(三角筋)に刺激を効かせるのが難しい場合があります。

特にサイドレイズの場合は「僧帽筋」に刺激が逃げてしまうことが多いので、なかなか肩(三角筋)に効かせられない方や肩を大きくかっこよくしたい方は参考にしみてください。!

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サイドレイズで効かせられる部位

サイドレイズは三角筋の『中部』に刺激を効かせられる事ができます。
三角筋は「中部繊維」「前部繊維」「後部繊維」の3つに分けられ、トレーニングのやり方次第で効かせる場所が変わってきます。

トレーニングを行う前に肩(三角筋)の解剖学を知っておくこで狙った筋肉を意識しやすくなり効率よくトレーニングが行えます。
これは肩(三角筋)だけではなく胸や背中など他の部位の筋肉の解剖学をある程度知っておくこともポイントになります!

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サイドレイズのメリット・デメリット

サイドレイズ×メリット

・丸い綺麗な肩が作られる

サイドレイズは先ほどもお伝えした通り、肩(三角筋)の『中部』に刺激を効かせることができます。
中部繊維をしっかり鍛えることで、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)とのメリハリがつき丸い綺麗な肩を作ることができます。

・全体的に体のシルエットが良くなる

肩の中部を鍛えることで肩幅が広がって、がたいが良く見えるようになります。
腕や胸などをしっかり鍛えることでより全体的に体のシルエットが良くなっていきますよ!

・肩の怪我予防になる

肩関節と股関節は「球関節」と呼ばれ、他の関節と比べて可動域が広く作られており、年齢を重ねるにつれ筋力が低下して老化が進みます。
筋力が低下すると肩を構成している「靭帯」や「軟部組織」に負担がかかり、肩の怪我を引き起こしやすくなってしまいます。
肩(三角筋)をしっかりと鍛えておくことで、肩への負担を減らすことができ肩の怪我予防に繋がります。

サイドレイズ×デメリット

・効かせるのが難しい

サイドレイズは肩の中部にピンポンで効かせることができるかなりおすすめなメニューなのですが、やり方を間違えると違う筋肉に刺激が入ってしまったり、肩の中部に効かせられないということがあります。
特に筋トレ初心者の方はジムでやり方を間違って行なっている方をよく見かけるので、正しいやり方とコツをしっかり覚えて肩を強くしていきましょう!

・やり方を間違えると逆に肩の怪我に繋がる

肩関節は「筋肉」「靭帯」「軟部組織」で構成されて可動域が広い自由度の高い関節になります。
肩はインピンジメントを引き起こしやすく注意が必要になります。
予防方法として『トレーニング前にしっかりアップを行い肩を温めること』『無理に重たい重量を扱わない』ということが大切になります。

インピンジメントとは‘‘衝突・挟まる’’という意味です。
肩を上げる時に腱板や滑液包が肩関節に衝突したり挟まったりして痛みが出るのが特徴的な症状です。

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サイドレイズの正しいやり方×コツ【肩に効かせられない方必見!】

やり方

①足は肩幅×つま先は真っ直ぐ
②ダンベルを持ち肘を少し曲げる
③膝の反動を使って小指から上げていく×肩の水平手前まで
④下ろす時はストンと下ろさない(ゆっくり丁寧に)

コツ

①鏡を見ながら行う

鏡を見ることで肩の動きチェックすることができ狙った筋肉を意識しやすくなります。

②頭を下げない

どんどんしんどくなってくると頭が下がりやすい傾向があります。
頭が下がると「僧帽筋」に刺激が逃げてしまいやすくなるのでしっかり頭を上げて行うようにしましょう!

③軽い重量で高回数行う

サイドレイズでうまく肩に効かせられない方はまず軽めの重量で高回数を行い、フォームをしっかり安定させ肩を意識しながら行う練習をしましょう!

④パワーグリップを使う

パワーグリップをダンベルに巻きつけることで摩擦が生じ無駄な握力を使わずにサイドレイズが行うことができます。
特に重量を扱う場合は先に前腕が疲れやすくなるのでパワーグリップはかなりおすすめです!

パワーグリップの詳細↓

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まとめ

いかがでしたか?
サイドレイズは初心者方には少し難しい種目になり、なかなかうまく刺激を効かせることができない方が多いと思います。
サイドレイズがしっかりできるようになれば、肩(三角筋中部)がどんどん強くなり筋肥大が期待できます。
今回ご紹介した“サイドレイズの正しいやり方とコツ”をぜひ一度実践してみて効果を感じてもらえたら幸いです!

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