大胸筋“内側”を鍛えるおすすめメニュー6選!

今回は大胸筋の“内側”を鍛えることができるおすすめのメニュー6選!をご紹介します。

大胸筋を大きく形を綺麗にしたい方トレーニングのバリエーションを広げたい方はぜひ参考にしてみて下さい!

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大胸筋“内側”とは

大胸筋は解剖学的に「上部」「中部」「下部」の3つに分けられ、これは大胸筋の起止部が上・中・下にそれぞれあるためです。
その中でも大胸筋“内側部”というのは上部繊維、中部繊維、下部繊維の内側部分を意味しています。

大胸筋の作用は肩関節の屈曲・内転・内旋になります。
内側部を鍛えたい場合は特に『内転』の動きの際に収縮を高めることがとても重要になります。

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大胸筋の内側を鍛えるメリット・デメリット

メリット

①大胸筋の形・バランスが良く見える

大胸筋の内側部を鍛えることで左右の大胸筋との間がくっきりして形・バランス共に良く見えます。
さらに大胸筋の形を綺麗に整えたい場合は上部と下部もしっかり鍛えることで、よりバランスのとれた良い大胸筋が手に入ります。

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②大胸筋が大きく見える

大胸筋の内側部が筋肥大することで大胸筋全体が大きく見えてきます。
もっと大きな迫力のある大胸筋にしたい場合は上部・中部・下部も鍛えることが必須になります。

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③自信がついてくる

大胸筋が大きなりバランスのとれた形になってくると、少しずつ自信がついてきます。
特に夏場などはTシャツを着る機会が多くなり、胸の部分がピチっとしているとカッコよく男らしい体に近づくことができます。

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デメリット

トレーニングの難易度が少し高い

初心者の方は特に難しく感じるかもしれません。
それは大胸筋の筋肥大がまだ未発達で神経伝達も未熟な状態が考えられます。
ある程度に大胸筋自体を大きくしてからの方がより“内側”に刺激を効かせやすくなります。

※まずはベンチプレスやダンベルプレスなので大胸筋中部をしっかり鍛えて肥大させてから内側・上部・下部に分けて細かく鍛えることも方法の1つです。

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大胸筋“内側”を鍛える6つのおすすめメニュー

①ナローベンチプレス 8〜10回×3or4セット

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるために有効な種目ですが、手幅を狭めることで大胸筋“内側”にもしっかりと刺激を入れることが可能な種目です。
インクラインで行うと大胸筋上部内側に効き、デクラインで行うと大胸筋下部内側に効くので、スミスマシンなどで椅子の角度を調節しながら行うと良いでしょう。

コツ

・下ろす際に肘を深く曲げすぎない(肘の故障原因になる)
・肘を直角程度まで曲げれば良い
・反動をつけない(チーティングは使わない)
・ゆっくり丁寧に動作を行う
・肘を伸ばしきると三頭筋メインに収縮が入ってしまうので、やや肘が曲がった状態で止め大胸筋内側の収縮を感じるようにする

②プレートプレス 10〜15回×3or4セット

プレートプレスはプレートを両手で挟み込み行なっていきます。
立ちながら行う方法もありますが、プレートが重力によって下に落ちてきやすく重量も扱いずらいので、ベンチ台で仰向けで行うことをおすすめします!

コツ

・両手でプレートを強く挟み込む
・挙上時に上で1秒ほど止める(内側に収縮を感じやすくするため)
・肘は伸ばしきり胸同士を内に近ずけるイメージ
・動作は丁寧に行う

③ダンベルフライ 10〜15回3or4セット

ダンベルフライはベンチ台に仰向けで寝てダンベルを使って行う種目です。

重量が重すぎたり腕を開きすぎると肩や肘を痛める原因になるので動作は丁寧に注意して行なってください!

コツ

・胸にしっかり負荷が乗った状態で始める
・胸を張り肘は少し曲げて行う
・胸を開くイメージで下ろして行く(胸をストレッチさせる)
・上げてくる際はダンベルのお尻側を寄せながら行うとより収縮を感じやすい(両小指を合わせるイメージ)
・下ろす際は腕を開きすぎない(肩のフロントに入りやすい・肩や肘を痛める原因になる)

④ナロープッシュアップ 10〜20回×3セット

ナロープッシュアップは普通の腕立て伏せとは違い手幅を狭くして行う種目です。
しんどいですが、ケーブルクロスオーバーやナローベンチプレスの後に連続して行うことでより胸の内側を追い込めることができパンプアップが期待できるのでおすすめです!

コツ

・目線は前を向く方が良い
・体は一直線に保つ(お尻が下がったり、体がくの字にならないように注意する)
・肘はしっかり伸ばしきり胸の収縮を感じるように意識する

⑤ケーブルクロスオーバー 15〜20回×3or4セット

ケーブルクロスオーバーは少し軽めの重量に設定して動作を丁寧に行いましょう!
重量を扱いやすいベンチプレスやダンベルプレスを先に優先して行いケーブルクロスオーバーは最後の追い込みにもってきましょう!

コツ

・足は閉じつま先は真っ直ぐにして膝を軽く曲げる
・骨盤の後傾させるためお尻を少し後ろに引く
・手と手としっかり寄せる(1秒ほど止めても良い)
・ネガティブよりポジティブを意識する
・顎を引くと肩甲骨が開きやすい

⑥ペックフライ 10〜15回×3or4セット

ペックフライは椅子の高さがとても重要になってきます。
大胸筋の内側を狙いたい場合は手を寄せてきた際にみぞおちの高さにくるよう椅子を設定して行なって下さい!

コツ

・負荷が逃げないギリギリまで腕を開いていく(開きすぎは肩や肘を痛めてしまいやすいので注意して下さい)
・胸を張る(おおげさくらいが丁度よい)
・手と手をしっかり寄せて胸の収縮を感じる(1秒ほど止めてもよい

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まとめ

いかがでしたか?
大胸筋の内側を鍛えることで形が綺麗になり大胸筋が大きく成長していきます。
『上部』『下部』を一緒に鍛えていくことでよりバランスのとれた大胸筋が手に入りますので、内側だけではなく大胸筋全体をバランスよく鍛えていきましょう!

今回は大胸筋の“内側部”を鍛えるおすすめメニュー6選!をご紹介しました。
ぜひトレーニングのバリエーションを広げて効率よく筋トレを行なってみてください!

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