背中の“広がり”を作る2つのおすすめメニューのやり方とコツ!

背中

今回は背中の“広がり”を作る2つのおすすめメニューのやり方とコツをご紹介します。

背中の広がりを作り体を逆三角形にしたい方はぜひ参考にしてみて下さい!

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背中の広がりを作る2つの筋肉×解剖学

①大円筋

大円筋は肩甲骨の下角(1番下の尖った場所)から上腕骨の小結節稜に停止している筋肉です。

大円筋を間違って大きな筋肉と勘違いしている方も少なくないと思いますが、大円筋は広背筋や僧帽筋と比べてもかなり小さい筋肉なのです。
ですが、この大円筋をしっかり鍛えることで背中の“広がり”は作られることができます。

・起止→肩甲骨下角 停止→上腕骨小結節稜
・小さな筋肉
・肩関節の『内転』『内旋
・広背筋と停止と作用が同じ
・広背筋のリトルヘルパーとも言われる

②広背筋

600種類ある筋肉の中でも広背筋は8番目に筋体面積が大きい筋肉です。
広背筋上部は少し大円筋に被さるようにして上腕骨小結節稜に停止しています。
作用は大円筋と同じく肩関節の『内転』『内旋』になります。

・広背筋は筋体面積が大きい筋肉
・大円筋と同じく上腕骨小結節稜に停止
・作用『内転』『内旋』(大円筋と同じ)

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大円筋と広背筋を鍛えるメリット

メリット

・背中が逆三角形になる

大円筋と広背筋を鍛えることで脇下の部分が徐々に広がり逆三角形の背中が手に入ります。

・ウエストが細く見える

背中が広がってくるとウエストとのラインとの差がはっきりしてきます。
多少ウエストが太くても背中の広がりがあるだけでかなり印象が変わるのでしっかり鍛えていきましょう!

男らしい背中に近づける

“男は背中で語れ”
背中で語れる男になるには背中の『広がり』と『厚み』がとても重要になってきます。
広がりだけではなく“厚み”を作るトレーニングもしっかり行いましょう!

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背中の“広がり”を作る2つのおすすめメニュー!

①チンニング(懸垂) 10回×3セット

チンニング(懸垂)はトレーニングの1番最初に行うことをおすすめします。
その理由は疲れてくるとだんだん自重でできなくなってしまうのと、チンニング(懸垂)で大円筋や広背筋に先に刺激を入れておくことで後から行う種目に効果的に刺激を感じれるからです。

コツ

・手幅は広めに持つ(肩幅より広め)
・肘を内に向ける(内旋させる)
・両小指側に力を入れる(親指と人差し指は抜いても良い)
・肘は伸ばしきりしっかりストレッチさせる
・パワーグリップを使用する

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②ラットプルダウン 10〜15回×3or4セット

ラットプルダウンもチンニング(懸垂)と同じく背中の”広がり“を作ることができるおすすめのメニューになります。
特にチンニング(懸垂)ができない方や、チンニング後に大円筋と広背筋をもう一度追い込みたい方はぜひ行ってみてください!

コツ

・手幅は広めに持つ(肩幅より広め)
・肩甲骨を落とし負荷が乗った状態でスタート(肩甲骨下制)
・胸をしっかり張る
・バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間
・両小指側に力を入れる(親指と人差し指は抜いても良い)

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まとめ

いかがでしたか?
背中の”広がり“を作る筋肉は『大円筋』と『広背筋』を鍛えることがとても重要になります。
背中で語れるカッコいい男になるためにぜひ大きな広がりのある逆三角形の背中を目指していきましょう!

今回はご紹介した『チンニング』『ラットプルダウン』は背中の広がりを作るのにとても効果的なメニューですのでぜひ実践してみてください!

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