ダンベル1つで大胸筋上部・中部・下部・内側全てを鍛える方法!

今回はダンベル1つで大胸筋上部・中部・下部・内側全てを鍛える方法!をご紹介します。

大胸筋を大きく綺麗に発達させたい方トレーニング種目の幅を広げたい方はぜひ参考にしてみてください!

※まだ自宅にダンベルがない方はあらかじめ用意してくださいね!

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大胸筋×解剖学

大胸筋は主に上部、中部(内側)、下部に分けることができます。
筋肉1つ1つには起止(スタート)と停止(ゴール)というものが存在し、大胸筋の場合は上部・中部(内側)・下部で起止の位置が異なり、大胸筋自体は1つの大きな筋肉なのですが、起止の位置が異なることから細かく分けられるのです。

〜大胸筋〜


停止
⇨上腕骨大結節稜

起止
上部⇨鎖骨内1/2
中部⇨胸骨と肋軟骨
下部⇨腹直筋鞘

作用
肩関節の屈曲内転内旋・呼吸補助筋

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ダンベルのメリット

・ダンベル1つで多くの種目ができる

今回ご紹介するダンベル1つで大胸筋(上部・中部・下部・内側)全てを鍛えることができますが、その他にも腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)、肩、背中、腹筋など全身を鍛えることができるので、自宅で筋トレをされる方はダンベルは必ず用意しておきましょう!

・可動域が広くとれる

ダンベルは左右1つずつ孤立しているので、ストレートバーとは違い可動域を広くとることができます。
可動域を広くとることで狙った筋肉に負荷がのりやすく効率よく筋肉を鍛えることができます。

・重量の調節が簡単

ダンベルはプレートを取り外して変えるだけで、簡単に重量を調節することができます。
高重量×低repや低重量×高repなどにも使い分けできるのでおすすめです!

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ダンベルを用意する重さの目安

自宅で大胸筋を鍛えていく上でダンベルの重さは筋肥大にとても重要になってきます。
トレーニング初心者の方でしたら10kg〜20kg
中級者の方の場合は最低でも20kg〜30kgは用意しておきましょう!

ただし、ダンベルは大胸筋のみならず、腕・肩・背中・腹筋など幅広く使えるのでプレートの重さはなるべく多く持っておくことをおすすめします!

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ダンベル1つで大胸筋上部・中部・下部・内側全てを鍛えるメニュー!

①ダンベルプレス(中部)

ダンベルプレスは大胸筋“中部”を効果的に鍛えることができます。
ベンチプレスとは違い関節可動域を広くとれるので、より大胸筋を伸展(ストレッチ)させることができます。

ベンチプレスの1R(最高重量)を伸ばすにもダンベルプレスはとても有効です!

コツ

・胸をしっかり張る
・大胸筋に負荷がのるようにダンベルを軽く親指側に傾ける(小指に逃げない)
・下ろす時は丁寧に
・肘が90度近くなるまで下ろす(大胸筋をしっかりストレッチさせる)
・真っ直ぐもしくは少し内側方向にダンベルを上げていく
・8〜10回×3or4セット

②インクラインダンベルプレス(上部)

インクラインダンベルプレスとはベンチ台の角度を45度ほどに傾斜をつけて行い大胸筋“上部”に効果的な種目になります。

コツ

・ベンチ台の角度約45度(角度をつけ過ぎると肩に入るので注意)
・ダンベルを上げる方向はやや鎖骨側(上部意識)
・ダンベルは丁寧に下ろす
・8〜12回×3or4セット

大胸筋“上部”を鍛えるおすすめメニュー↓

大胸筋“上部”に効果的なおすすめメニューBEST3!

 

 

③デクラインダンベルプレス(下部)

デクラインダンベルプレスはインクラインダンベルプレスと逆で「胸が下がった状態」で行う種目で、大胸筋“下部”に効かすことができます。

ベンチ台の角度をマイナスの角度に設定できる場合はそのまま傾斜をつけてもらい、ベンチ台の角度がプラスにしか傾斜がつけられない場合は、足をベンチ台に膝を曲げて乗せて腰を浮かして行ってください。
そうすることで、胸が自然と下がった状態が作れるのでデクラインの役割を担ってくれます!

コツ

・腰をしっかり浮かして傾斜を作る
・胸をしっかり張る
・ダンベルを上げる方向は大胸筋下部の輪郭(腹側)
・8〜12回×3or4セット

※この種目は足を上げて行うので、バランスがとりづらくなり不安定になります。
初めて行う方は最初は軽い重量から始めしっかりバランスをとりながら行うようにしまししょう!

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④ダンベルフライ(内側)

ダンベルフライは先程ご紹介した3つのダンベル種目とは違いプッシュ(押す)動作ではなく、ダンベルフライは『開いて閉める』という動作になります。
しっ
かりダンベルを下ろすことで大胸筋が伸長(ストレッチ)され大胸筋の“内側”を鍛えることができます!

コツ

・胸を開いていくイメージで下ろす
・肘は軽く曲げて固定(怪我予防)
・大胸筋がストレッチされる角度まで丁寧に下ろす
・上げる際は押すのではなく閉めるイメージ
・閉めきった状態で0,5〜1秒間キープ(内側の収縮をしっかり意識する)

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※大胸筋の開きすぎ、もしくは肘の伸ばし過ぎは肩関節に大きな負担がかかり怪我の原因に繋がるので、フォームが安定しない方、種目に慣れなていない方は軽い重量でしっかりフォームを意識して行うようにしましょう!

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まとめ

いかがでしたか?
今回は“ダンベル1つで大胸筋上部・中部・内側・下部全てを鍛える方法”をご紹介しました!

ご紹介した4つの種目はダンベルが必須アイテムですので、まだ持っていない方はまずはダンベルを用意してください!

大胸筋の解剖学をしっかり理解して、大胸筋全体しっかり鍛えることができたら必ず筋肉は成長するので、今回ご紹介したメニューとコツを参考にしてトレーニングしてみてください!

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