短時間で追い込める腕トレおすすめメニュー!【スーパーセット法】

今回は短時間で追い込む事ができる腕トレスーパーセットのおすすめメニューをご紹介します。

腕のトレーニングのバリエーションが少なく悩んでいる方、時間がないので短時間で追い込みたい方に必見ですのでぜひ参考にしてみてください!

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スーパーセットとは?

スーパーセットとは「主働筋」と「拮抗筋」を交互に連続して鍛えるセット法になります。
例えば今回ご紹介する腕の場合、上腕二頭筋(主働筋)と上腕三頭筋(拮抗筋)になります。

普段のトレーニングで上腕二頭筋をトレーニングして休憩。上腕三頭筋をトレーニングして休憩。としてきたと思いますが、今回ご紹介するスーパーセットは主働筋である上腕二頭筋を鍛えた後すぐに拮抗筋である上腕三頭筋のトレーニングにインターバルなしで移ります。
そうすることで、腕に血液が一気に流入されるので、腕がかなりパンプアップすると思います。

後ほど詳しいトレーニングメニューをご紹介しますので参考にしてください!

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スーパーセットのメリット・デメリット

<メリット>

①短時間で追い込める


スーパーセットの場合、普段1種目ずつ行なっているところを2種目連続でトレーニングを行うので、無駄がなくかなりの時間短縮に繋がります。
インターバルがないので腕に疲労は溜まりますが、短時間で追い込むことができるのでおすすめのセット法です。

②筋肥大に効果的


スーパーセットは有名なフィジークの選手も行なっているセット法で筋肥大にはかなり効果的です。
毎回同じ内容のトレーニングばかりしていると、ある程度筋肉はその刺激に慣れてきてしまいます。
もちろん重量を上げていくのも筋肥大には重要な事ですが、セット法を変えながら筋肉に新たな刺激を入れることも重要になります。

③簡単にできる


スーパーセットは2種目だけなので、「種目のフォーム」と「スペース」さえあれば誰でも簡単に行う事ができます。
例えばジャイアントセットの場合、4種目連続でトレーニングを行うので、他の方の迷惑にならないよう「スペースの確保」と「器具を独占」をしないように気をつけなければいけません。
ですが、スーパーセットの場合はダンベルやケーブルさえあれば簡単にできるので、ぜひ一度スーパーセットを実践してみてください!

<デメリット>

①疲労感


今回ご紹介するのは「腕」のスーパーセットなので、筋肉の面積が小さく疲労感はまだ少ないと思いますが、これが胸と背中のスーパーセットになると、大きな筋肉を連続してトレーニングするのでかなりハードで肉体的にも精神的にもきついと思います。

スーパーセット以外にもトレーニングに入る前は『集中』してから行うようにしましょう!

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腕トレおすすめスーパーセットメニュー!

①EZバーバイセップカール×ダンベルフレンチプレス

<EZバーバイセップカール・上腕二頭筋>

まずはバイセップカールで上腕二頭筋を追い込みます。
重さは10回ぎりぎりできる重さで3セット行いましょう!

〜やり方〜
・足は肩幅で立つ
・肘は前後に動かないよう固定させて肘を曲げる
・下ろす時は力を抜かない(丁寧に)
・体を反らさない(腕の力で行う)

<フレンチダンベルプレス・上腕三頭筋>

バイセップカールが終わり次第すぐにダンベルフレンチプレスを行います。
前もって自分の近くにダンベルを用意しておくとすぐに始められます。
こちらも10回ぎりぎりで行いベンチ台に座ってもいいですし立って行なっても問題ありません。

〜やり方〜
・後頭部に位置にダンベルを持ってくる
・肘を真上に強く伸ばしきる(収縮を強める)
・肘は90度まで下ろす(ストレッチを意識)
・ダンベルの持ち方は手と手をクロスさせると持ちやすい

【筋肉痛間違いなし】上腕三頭筋おすすめメニュー↓

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今回は上腕三頭筋に効くおすすめメニュー!をご紹介します!男らしい腕を手に入れたい方は“上腕三頭筋”を鍛えることが必須になりますのでぜひ参考にしてください!今回ご紹介する3つのメニュー↓ダンベルフレンチプレス(座った状態)ベンチディップス

②ケーブルハンマーカール×ケーブルプレスダウン

<ケーブルハンマーカール・上腕二頭筋>

ケーブルハンマーカールでまず上腕二頭筋を追い込みます。
ケーブルマシンなので、先程ご紹介したEZバーバイセップカールとは違い、15〜20回と少し軽めで設定して追い込みましょう!

<やり方>
・ケーブルの前に立つ
・肘は固定する(前後に動かさない)
・素早く引いて、ゆっくり下ろす
・二頭筋の収縮を意識する

<ケーブルプレスダウン・上腕三頭筋>

ケーブルハンマーカールが終わり次第、滑車の位置を1番上に設定してインターバルなしで素早くプレスダウンに移りましょう!
こちらも15〜20回でしっかり追い込みます。

<やり方>
・ケーブルの前に立つ
・やや前傾姿勢
・肘は固定する
・強く肘を引く(三頭筋の収縮を感じる)

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まとめ

いかがでしたか?
今回は短時間で追い込む事ができる腕トレのおすすめスーパーセットをご紹介しました!
腕トレをすることで男らしい太い腕が手に入るので、ぜひ一度実践してみてください!

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